Les phrases avec « devoir » et le perfectionnisme moral
« Je devrais avoir mieux réussi à ce stade » — la règle interne qui fait de chaque manquement un échec moral.
Why it works
Les phrases avec « devoir » convertissent une préférence ou une aspiration en obligation morale, puis traitent l'écart par rapport à cette obligation comme une preuve d'échec ou d'absence de valeur. Le mécanisme cognitif est l'évaluation fondée sur des règles : au lieu d'évaluer la situation empiriquement (« que s'est-il passé, et quelle réponse est utile ? »), le « devoir » l'évalue moralement (« qu'est-ce que cela dit de ma valeur ? »). Albert Ellis appelait cela la « musturbation » — la tyrannie des « il faut ». Le résultat affectif est la culpabilité, la honte ou le ressentiment, selon que le « devoir » est dirigé vers soi ou vers les autres.
How to do it
- Remarquez les phrases avec « devoir »/« falloir » : « je devrais être plus avancé », « je dois toujours être productif ».
- Demandez-vous : « Selon qui ? » et « Que se passerait-il réellement si je ne faisais pas cela ? »
- Remplacez par une préférence : « j'aimerais être plus avancé » porte la motivation sans la punition.
- Demandez-vous : « Est-ce vraiment une règle morale, ou une préférence que j'ai durcie en exigence ? »
- Examinez la norme : est-elle réaliste, sensible au contexte et appliquée avec autocompassion — ou est-elle absolue ?
Données probantes
Les phrases avec « devoir » font partie du modèle de thérapie rationnelle-émotive comportementale (TREC) d'Albert Ellis, dont la TCC de Beck s'est partiellement inspirée. Le lien entre des règles personnelles rigides et la détresse émotionnelle est cliniquement bien établi. La TREC et la TCC ont toutes deux des bases de preuves solides pour la dépression et l'anxiété. (clinical)
Toutes les phrases avec « devoir » ne sont pas des distorsions — certaines règles morales sont appropriées (je devrais tenir mes engagements). La distorsion réside dans l'absolutisme et la condamnation de soi qui suit un écart.
Erreur fréquente
Remplacer « je devrais » par « je ne devrais pas me sentir ainsi » — ce qui est lui-même une phrase avec « devoir » et ajoute une couche de honte à propos de la honte.
Pratiquez cela avec IX Coach
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- La catastrophisation (amplification et conclusions hâtives)
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- La lecture de pensées
Supposer que vous savez ce que les autres pensent, généralement de façon négative, sans preuve.
- Le raisonnement émotionnel
Traiter un sentiment comme une preuve directe de la réalité extérieure : « je me sens comme un imposteur, donc je dois en être un ».
- La surgénéralisation
Tirer une conclusion générale à partir d'un ou de quelques événements négatifs.
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