Suivez les SUDs à travers les sessions pour voir votre propre progression
Enregistrez les notes de détresse avant et après chaque session afin que la progression soit visible et motivante.
Why it works
La réduction de l'anxiété pendant l'extinction est graduelle et irrégulière — il y a de mauvaises sessions. Sans registre de données, les gens s'appuient sur le biais de récence et abandonnent pendant un plateau temporaire. Les graphiques de progression visibles construisent le sentiment d'efficacité personnelle en fournissant des preuves concrètes de changement, et ce sentiment d'efficacité personnelle est l'un des plus forts prédicteurs de l'achèvement d'un traitement.
How to do it
- Avant chaque session, notez la détresse maximale anticipée (0 à 100 SUDs).
- Après chaque session, notez la détresse réelle maximale et la détresse en fin de session.
- Représentez les deux sur plusieurs sessions et recherchez la tendance à la baisse d'une session à l'autre, pas au sein d'une session.
- Partagez le journal avec un thérapeute ou un coach pour calibrer le rythme.
Données probantes
L'auto-observation soutient le changement de comportement à travers de nombreux domaines ; sa valeur spécifique dans les protocoles d'exposition est principalement mécanistique et dérivée de la clinique plutôt qu'issue d'essais contrôlés isolant l'observation elle-même. (mechanistic)
Les SUDs sont subjectifs ; une confiance excessive en eux peut causer un arrêt prématuré (la personne s'arrête quand les SUDs sont bas en milieu de session) plutôt que de rester à travers toute la courbe d'habituation.
Erreur fréquente
Utiliser le journal pour rechercher une perfection session par session plutôt qu'une tendance à la baisse bruitée sur plusieurs semaines — une mauvaise session ne signifie pas que le traitement ne fonctionne pas.
Pratiquez cela avec IX Coach
More practices for Contre-conditionnement et désensibilisation systématique
- Construisez une hiérarchie d'anxiété
Listez les situations redoutées de la moins à la plus pénible avant de commencer toute exposition.
- Apprenez la relaxation profonde comme contre-stimulus
Entraînez une réponse de relaxation fiable qui entrera en compétition avec la peur et l'inhibera.
- Exposition en imagination : associer la relaxation à une imagerie mentale vive
Imaginez vivement chaque étape de la hiérarchie tout en étant profondément détendu, jusqu'à ce que la détresse diminue.
- Exposition in vivo graduée : affronter la situation réelle étape par étape
Transférez les gains obtenus en imagination vers des rencontres réelles en gravissant la hiérarchie en personne.
- Relaxation à indice conditionné : ancrer le calme à un indice
La relaxation à indice conditionné associe un mot ou un toucher à un état déjà détendu, afin que l'indice seul puisse vous aider à vous apaiser un peu dans des situations réelles.
- Identifiez et remettez en question les évaluations catastrophiques de la menace
Examinez et révisez les estimations de danger exagérées qui maintiennent la peur conditionnée.
- Variez les contextes d'exposition pour prévenir le retour de la peur
Exposez-vous à la situation redoutée dans plusieurs contextes afin que l'extinction se généralise.
Concepts associés
- La thérapie d'exposition : affronter les peurs pour les réduire
The extinction mechanism, the hierarchy, and self-guided principles that hold up
- La thérapie cognitivo-comportementale (TCC), rendue pratique
The core techniques, the mechanisms, and where the evidence is strongest
- La relaxation musculaire progressive, rendue pratique
The tense/release method, why it works, and how to do it without straining