Abandonner les comportements de sécurité
Lâchez les petits évitements et béquilles que vous utilisez pour vous sentir « en sécurité » de l'anxiété.
Why it works
Les comportements de sécurité — porter de l'eau, s'asseoir près des sorties, toujours avoir une échappatoire — semblent aider mais enseignent silencieusement au cerveau que vous n'avez survécu qu'à cause de la béquille, préservant la peur sous-jacente. Les abandonner vous permet d'apprendre que vous êtes en sécurité sans eux, ce qui est ce qui réduit réellement l'anxiété dans le temps.
How to do it
- Listez les petites choses que vous faites pour vous sentir protégé de l'anxiété.
- Choisissez-en une et allez délibérément sans elle pendant une situation gérable.
- Remarquez que la catastrophe redoutée n'a pas exigé la béquille pour être évitée.
Données probantes
Le rôle des comportements de sécurité dans le maintien de l'anxiété, et le bénéfice de les estomper, est un principe bien reconnu dans le traitement fondé sur l'exposition. (clinical)
Estompez les comportements de sécurité graduellement et à votre propre rythme ; pour une anxiété sévère, ceci se fait mieux avec un guide professionnel plutôt que tout d'un coup.
Erreur fréquente
Échanger un comportement de sécurité contre un plus subtil (par exemple remplacer l'évitement par une recherche constante de réassurance) afin que le message sous-jacent de danger ne se mette jamais à jour.
Pratiquez cela avec IX Coach
More practices for La réponse DARE à l'anxiété, rendue pratique
- Défuser la pensée catastrophique
Rencontrez le « et si » avec un « peu importe / bon d'accord » neutre plutôt que de le débattre ou de le croire.
- Autoriser les sensations sans résister
Laissez les sensations physiques de l'anxiété être présentes au lieu de vous crisper contre elles.
- Foncer vers le sentiment
Invitez activement plus d'anxiété plutôt que d'attendre nerveusement qu'elle passe.
- S'engager avec le moment présent
Une fois que le pic redescend, redirigez pleinement l'attention vers une activité ou votre environnement.
- Répéter la réponse avant d'en avoir besoin
Apprenez et pratiquez les quatre étapes dans des moments à faible enjeu afin qu'elles soient disponibles sous pression.