Autorégulation

Gérer les impulsions et humeurs perturbatrices pour répondre par choix plutôt que par réflexe.

Why it works

Entre un déclencheur et une réaction, il y a une brève fenêtre ; les impulsions émotionnelles, non contrôlées, la referment et détournent le comportement. L'autorégulation fonctionne en élargissant cette fenêtre — par réévaluation et régulation physiologique à la baisse — pour que le système délibéré et plus lent puisse prendre le dessus sur le système émotionnel rapide avant que vous n'agissiez.

How to do it

1. Marquez une pause au moment de l'impulsion ; nommez ce que vous ressentez.
2. Réévaluez la situation (« qu'est-ce que ça pourrait vouloir dire d'autre ? »).
3. Régulez le corps à la baisse avec une expiration lente et prolongée.
4. Choisissez une réponse alignée sur vos valeurs, pas sur l'impulsion.

Données probantes

Les stratégies de régulation émotionnelle comme la réévaluation cognitive disposent d'un solide soutien expérimental et clinique pour réduire la réactivité émotionnelle — parmi les éléments les mieux validés de l'IE. (rct)

La réévaluation est bien soutenue ; la suppression (une stratégie différente) tend à être moins efficace et est parfois confondue avec la régulation.

Sources

• Gross, J. J., & John, O. P. (2003). Individual differences in two emotion regulation processes: Implications for affect, relationships, and well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 85(2), 348-362.

Erreur fréquente

Assimiler régulation et répression — étouffer le sentiment. Refouler les émotions tend à maintenir l'activation physiologique élevée ; la réévaluation fonctionne mieux que la lutte à froid.