Construire une hiérarchie des peurs

Listez les situations redoutées de légèrement anxiogènes à les plus redoutées, puis remontez depuis le bas.

Why it works

Une hiérarchie extériorise le gradient de menace, permettant une approche graduée et planifiée plutôt qu'un évitement tout ou rien. Le cerveau ne peut pas distinguer « la hiérarchie est fausse » de « la peur n'est pas aussi élevée que je le pensais » — commencer par le bas fournit de véritables expériences d'extinction qui se généralisent vers le haut. Sans hiérarchie, la plupart des gens tentent le milieu de leur gamme (trop dur) ou évitent indéfiniment (sans jamais s'engager).

How to do it

1. Écrivez une liste de 10 à 15 situations ou comportements liés à votre peur spécifique.
2. Notez chacun sur une échelle de 0 à 100 de détresse anticipée (SUDS — unités subjectives de détresse).
3. Ordonnez la liste du plus bas au plus élevé. L'élément du bas devrait être quelque chose que vous pourriez faire aujourd'hui avec une anxiété légère.
4. Identifiez les comportements de sécurité intégrés dans chacun (fuir tôt, vérifier, amener quelqu'un) — ils doivent être abandonnés pour que l'exposition fonctionne.
5. Commencez par l'élément le moins coté que vous n'avez pas encore fait, et ne montez qu'après avoir accompli cet élément plusieurs fois sans détresse significative.

Données probantes

Les hiérarchies d'exposition graduée sont la structure fondatrice de la thérapie d'exposition dans tous les protocoles. La base de preuves pour l'exposition (et particulièrement pour l'ERP dans le TOC) est parmi les plus solides de toute la psychothérapie — plusieurs grandes méta-analyses montrent de larges tailles d'effet. (rct)

L'outil de hiérarchie lui-même est un cadre clinique ; la façon dont vous le suivez (dose, durée, abandon des comportements de sécurité) détermine si l'exposition fonctionne. Une liste seule n'est pas une thérapie.

Sources

• Tolin, D. F. (2010). Is cognitive-behavioral therapy more effective than other therapies? A meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 30(6), 710–720.
• Wolpe, J. (1968). Psychotherapy by reciprocal inhibition. Conditional Reflex, 3(4), 234–240.

Erreur fréquente

Construire une hiérarchie mais commencer par des éléments soit trop faciles (aucune anxiété), soit trop difficiles (accablants et renforçant l'évitement), plutôt que par l'élément le plus bas réellement anxiogène.