Regrouper un plaisir immédiat avec une obligation différée
Ne vous permettez une activité agréable que pendant que vous faites la tâche que vous évitez toujours — associez récompense présente et comportement orienté vers le futur.
Why it works
Milkman et al. (2014) ont montré que les gens qui ne pouvaient écouter un livre audio captivant qu'à la salle de sport augmentaient significativement leur fréquentation par rapport aux témoins. Le mécanisme : la récompense immédiate (le divertissement) contrecarre le coût immédiat (l'effort), déplaçant la valence nette de l'obligation en territoire positif. Contrairement aux approches de pure discipline, le regroupement de tentation fonctionne avec le biais du présent plutôt que contre lui — il recrute l'actualisation hyperbolique au service du comportement désiré en rendant le moment présent gratifiant.
How to do it
- Identifiez une tâche que vous retardez systématiquement en raison d'une faible récompense immédiate.
- Identifiez une activité que vous appréciez mais que vous vous sentez légèrement coupable de faire (podcast, émission, en-cas).
- Associez-les : ne vous permettez l'activité agréable que pendant l'obligation.
- Suivez si la fréquence de l'obligation augmente sur deux semaines.
Données probantes
Milkman et al. (2014) ont mené un essai randomisé dans une salle de sport universitaire montrant que le regroupement de tentation augmentait la fréquentation de 51 % par rapport aux témoins durant les neuf premières semaines. (rct)
La taille de l'effet a diminué avec le temps dans l'étude originale, suggérant que le regroupement de tentation est plus efficace pour l'initiation d'habitudes que pour le maintien à long terme.
Sources
- Milkman, K.L., Minson, J.A., & Volpp, K.G.M. (2014). Holding the Hunger Games hostage at the gym. Management Science, 60(2), 283–299.
Erreur fréquente
Rendre l'activité agréable disponible en dehors du regroupement — si vous pouvez écouter le podcast sans aller à la salle, la structure d'incitation s'effondre.
Pratiquez cela avec IX Coach
More practices for L'actualisation hyperbolique — pourquoi le vous futur écope toujours
- Utiliser des dispositifs de pré-engagement pour verrouiller le comportement futur depuis un point de vue patient
Retirez l'option de déserter quand la tentation atteint son pic en vous engageant maintenant, avant que le biais du présent ne s'active.
- Fixer des intentions de mise en œuvre si-alors pour les comportements de but
Spécifiez quand, où et comment vous agirez — pas seulement si vous avez l'intention.
- Rendre votre soi futur vivant pour réduire la distance psychologique
Écrivez à votre soi futur ou imaginez un jour spécifique dans votre futur désiré — la distance temporelle amplifie le biais du présent ; la vivacité le réduit.
- S'arrêter et nommer le biais du présent avant d'agir
Nommez ce qui se passe (« je vis un biais du présent ») — l'étiquetage active le raisonnement délibéré et réduit l'actualisation automatique.
- Automatiser les allocations au soi futur à un moment de patience
Mettez en place des virements automatiques ou du temps pré-bloqué quand vous êtes dans un état patient — retirez la décision du soi futur des mains du soi présent.
- Redessiner votre calendrier de récompense pour que les conséquences immédiates favorisent les buts à long terme
Cartographiez ce qui est immédiatement gratifiant dans les comportements concurrents et augmentez le gain immédiat du comportement que vous voulez.
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