Écrire un plan si-alors pour votre plus grand obstacle
« Si [obstacle survient], alors je vais [réponse précise] » — décider à l'avance retire son pouvoir à l'obstacle.
Why it works
Les obstacles font dérailler les objectifs en partie parce qu'ils exigent une prise de décision en temps réel avec une motivation ou des ressources cognitives diminuées. Quand un contretemps semble urgent, le cortex préfrontal est sous charge. Un plan si-alors pour l'obstacle préprogramme la réponse, pour que le cortex préfrontal fasse le gros du travail avant l'obstacle, quand les ressources sont abondantes.
How to do it
- Identifiez votre obstacle le plus prévisible : la chose qui fait le plus souvent dérailler ce type d'objectif pour vous.
- Écrivez le si-alors précis : « si je [suis trop fatigué / me laisse distraire / ai un conflit social], alors je vais [action concrète précise] ».
- Rendez le « alors » assez facile pour être exécuté même dans les conditions de l'obstacle — une version dégradée du comportement vaut infiniment mieux que rien.
- Entraînez-vous à répéter mentalement le si-alors dans un moment calme pour qu'il soit préchargé.
Données probantes
Les travaux de Gollwitzer montrent que les plans si-alors centrés sur les obstacles réduisent spécifiquement l'impact des barrières anticipées. Des études en contextes de santé (dépistage du cancer du col de l'utérus, exercice) montrent une amélioration significative quand les plans si-alors traitent la barrière spécifique, pas seulement le comportement. Sheeran & Orbell (2000) l'ont démontré concrètement : les femmes qui ont formé un plan si-alors pour se rendre à un rendez-vous de dépistage cervical y sont allées à peu près deux fois plus souvent qu'un groupe témoin. (rct)
Les plans si-alors pour les obstacles fonctionnent mieux quand l'obstacle est anticipé avec précision — les gens sous-estiment souvent quelle situation précise est leur véritable point de défaillance.
Sources
- Sheeran & Orbell (1999), "Implementation intentions and repeated behaviour: Augmenting the predictive validity of the theory of planned behaviour", European Journal of Social Psychology
- Sheeran, P., & Orbell, S. (2000). Using implementation intentions to increase attendance for cervical cancer screening. Health Psychology, 19(3), 283-289.
- Sheeran, P., & Orbell, S. (1999). Implementation intentions and repeated behaviour: Augmenting the predictive validity of the theory of planned behaviour. European Journal of Social Psychology, 29(2-3), 349-369.
Erreur fréquente
Écrire un si-alors d'obstacle pour l'obstacle que vous êtes à l'aise de reconnaître plutôt que celui dont vous êtes le plus embarrassé — le vrai point de défaillance est habituellement le plus inconfortable.
Pratiquez cela avec IX Coach
More practices for La planification si-alors, mise en pratique
- Préciser le quand et le où pour chaque action liée à l'objectif
« Je ferai [comportement] à [heure] à [lieu] » — la spécificité crée un déclencheur automatique.
- Écrire un plan si-alors pour votre tentation la plus prévisible
« Si je ressens l'envie de [tentation], alors je ferai [action alternative] à la place ».
- Combiner le contraste mental avec un plan si-alors (MCII)
Imaginez le succès, puis imaginez vivement l'obstacle clé, puis écrivez le si-alors — la séquence compte.
- Écrire un plan si-alors qui protège votre priorité des interférences
« Si [demande concurrente/distraction apparaît], alors je vais [déléguer/reporter/refuser] au lieu d'abandonner mon objectif ».
- Écrire un si-alors de reprise pour quand vous faiblissez
« Si je manque [comportement], alors je vais [action de reprise précise] dans [délai] ».
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