Pratiquer le leadership du Soi dans les moments réactifs

Quand une partie se déclenche, faites une pause assez longue pour consulter le Soi avant de répondre — même une pause de deux secondes compte.

Why it works

La réactivité est la réponse d'une partie ; le leadership du Soi est un choix. L'écart entre stimulus et réponse est là où le Soi peut opérer — mais cet écart doit être créé plutôt que présumé. Une pause délibérée avant de répondre à un déclencheur active la capacité de régulation préfrontale que l'inondation émotionnelle tend à supprimer, et donne au Soi assez de marge pour au moins remarquer la partie avant qu'elle ne parle ou n'agisse au nom de l'ensemble.

How to do it

1. Dans un moment déclencheur, identifiez le signal physique qu'une partie s'est activée (poitrine qui se serre, mâchoire qui se contracte, envie de fuir ou de se battre).
2. Utilisez ce signal comme indice pour faire une pause : un souffle, un pas en arrière.
3. Demandez : « quelle partie vient de s'activer ? De quoi a-t-elle peur ? »
4. Répondez — même imparfaitement — depuis cette conscience légèrement élargie.

Données probantes

Les stratégies de pause-et-observation brèves sont soutenues par la recherche sur la régulation émotionnelle et particulièrement par des constats montrant qu'une brève conscience attentive réduit la réponse impulsive ; appliquer cela à la réactivité IFS est une traduction clinique de cette preuve. (observational)

Les preuves citées concernent les stratégies de pause attentive en général ; le cadrage de vérification des parties IFS dans la pause est une application clinique plutôt qu'une technique étudiée séparément.

Sources

• Teper et al. (2013), mindfulness and acceptance in emotional regulation, Current Directions in Psychological Science

Erreur fréquente

Attendre un état de Soi parfait avant de répondre — ce qui signifie que la conversation ou la situation a avancé sans vous. Un leadership du Soi suffisamment bon (deux secondes de remarque) vaut bien mieux qu'attendre un calme parfait.