Exercice d'induction par hyperventilation

Respirez rapidement par la bouche pendant 60 secondes pour produire des vertiges et de l'essoufflement — puis restez avec cela.

Why it works

L'hyperventilation fait chuter le CO2 sanguin, déclenchant des vertiges, des picotements et le sentiment d'irréalité que de nombreuses personnes sujettes à la panique redoutent le plus. Induire délibérément ces sensations dans un cadre sûr dissocie la sensation de la croyance qu'elle signale un danger. Chaque séance fournit une preuve contraire : le vertige est arrivé, a culminé et est passé sans catastrophe — exactement l'information dont le cerveau a besoin pour mettre à jour son estimation de la menace.

How to do it

1. Asseyez-vous en sécurité et réglez une minuterie sur 60 secondes.
2. Inspirez et expirez rapidement par la bouche à environ deux respirations par seconde.
3. Quand la minuterie sonne, respirez normalement et restez avec les sensations qui surgissent.
4. Notez votre détresse toutes les 30 secondes ; remarquez-la culminer puis commencer à retomber d'elle-même.
5. Répétez dans la même séance jusqu'à ce que la détresse de départ baisse nettement (généralement 3 à 5 essais).

Données probantes

L'hyperventilation est un exercice d'induction standard dans les protocoles d'exposition intéroceptive validés pour le trouble panique ; les essais de ces protocoles montrent des réductions significatives de la fréquence des crises et de l'évitement. (rct)

L'induction par hyperventilation doit être évitée par les personnes ayant des conditions cardiovasculaires, une maladie respiratoire, ou de l'épilepsie ; consultez un médecin en cas de doute. Ce n'est pas une première étape autodirigée pour une panique sévère.

Sources

• Barlow & Craske (2006), Mastery of Your Anxiety and Panic (4th ed.), Oxford University Press — the protocol underpinning the MAP treatment package

Erreur fréquente

Arrêter l'exercice au moment où la détresse monte, ce qui enseigne l'évitement plutôt que la tolérance. L'apprentissage se produit en restant avec les sensations après les avoir induites.