Construire une hiérarchie personnelle des sensations

Cartographiez les sensations de panique qui vous effraient le plus, puis classez-les de la plus légère à la plus redoutée.

Why it works

L'exposition est plus efficace lorsqu'elle est délivrée par étapes graduées : commencer au-dessus de la tolérance déclenche la submersion, commencer en dessous ne produit rien. Cartographier votre hiérarchie personnelle de la peur — quelles sensations, à quelle intensité, produisent quelle détresse — permet à la séquence d'exposition de rester dans la fenêtre de tolérance où le nouvel apprentissage se produit. La hiérarchie est le plan de traitement.

How to do it

1. Listez les sensations physiques que vous associez à vos crises de panique (cœur qui s'emballe, vertiges, essoufflement, picotements, etc.).
2. Notez chaque sensation de 0 à 10 selon son caractère effrayant.
3. Identifiez quel exercice induit le plus fiablement chaque sensation (voir les exercices ci-dessous).
4. Classez les exercices du moins au plus redouté pour former votre échelle d'exposition.

Données probantes

L'exposition graduée est le principe organisateur des protocoles d'exposition intéroceptive ; utiliser une hiérarchie pour séquencer l'exposition est une pratique standard dans le traitement de la panique empiriquement soutenu. (clinical)

Le format de hiérarchie est une bonne pratique clinique plutôt qu'une variable contrôlée séparément ; les preuves de résultats concernent les programmes d'exposition intéroceptive dans leur ensemble.

Erreur fréquente

Sauter la hiérarchie et passer directement aux sensations les plus effrayantes, ce qui produit une submersion plutôt qu'un apprentissage et conduit souvent à l'abandon complet du traitement.