Appliquez la déréflexion à l'insomnie et à l'anxiété du sommeil

Quand vous ne pouvez pas dormir, arrêtez d'essayer de dormir et redirigez l'attention vers quelque chose qui vous intéresse authentiquement.

Why it works

L'endormissement exige un relâchement de l'attention volontaire ; essayer de dormir est le cas paradigmatique de l'hyperréflexion aggravant le problème. La déréflexion pour le sommeil n'est pas une technique de relaxation mais une redirection authentique de l'attention : au lieu d'essayer de dormir (ce qui surveille l'absence de sommeil), engagez-vous avec quelque chose que vous trouvez authentiquement intéressant ou réconfortant. L'attention engagée ailleurs permet au système de vigilance de baisser, et le sommeil peut survenir comme sous-produit plutôt que comme cible de l'effort.

How to do it

1. Quand incapable de dormir et remarquant la boucle (« je ne suis pas encore endormi, pourquoi ne suis-je pas endormi »), relâchez explicitement l'objectif de dormir.
2. Redirigez l'attention vers un livre, un souvenir agréable, ou un problème que vous aimez penser — authentiquement, pas comme un truc pour vous endormir.
3. Si votre esprit revient à surveiller l'endormissement, ramenez l'attention vers l'autre objet.
4. N'évaluez pas si la méthode fonctionne — c'est encore plus d'hyperréflexion.

Données probantes

La thérapie par restriction du sommeil et les techniques de contrôle du stimulus pour l'insomnie réduisent toutes deux la surveillance de l'effort de sommeil ; l'intention paradoxale (la technique apparentée de Frankl) pour l'insomnie a été testée et montre un certain soutien pour réduire l'anxiété du sommeil. (clinical)

Ascher et Efran ont étudié l'intention paradoxale (une technique apparentée de Frankl) spécifiquement pour l'insomnie ; la déréflexion est le mécanisme plus large, mais l'application au sommeil a les preuves directes les plus solides parmi les techniques de Frankl.

Sources

• Ascher, L.M. & Efran, J.S. (1978), Use of paradoxical intention in a behavioral program for sleep onset insomnia, Journal of Consulting and Clinical Psychology

Erreur fréquente

Rediriger vers la chose la plus relaxante ou agréable à laquelle vous pouvez penser comme outil pour vous endormir — ce qui reste un effort orienté vers le sommeil et restaure la boucle d'hyperréflexion.