Monter en échelle seulement une fois l'habitude automatique

Faites grandir l'habitude progressivement, et seulement une fois que la micro-version fonctionne sans effort.

Why it works

Une habitude se consolide quand elle devient automatique — faite sans délibération. Augmenter la taille avant ce point réintroduit l'effort et menace la constance que vous construisiez. Attendre que la micro-version soit véritablement automatique signifie que vous montez en échelle depuis une base stable, et de petites augmentations sur une fondation solide la brisent rarement.

How to do it

1. Tenez la taille micro jusqu'à ce que la faire n'exige aucune décision ni volonté du tout.
2. Une fois automatique, augmentez d'un petit incrément et laissez-le se stabiliser avant d'augmenter à nouveau.
3. Si la constance vacille après une augmentation, revenez à la dernière taille qui était automatique.

Données probantes

Cohérent avec les échéanciers de formation d'habitudes montrant que l'automaticité se développe progressivement sur des semaines, et avec le principe que le comportement effortful est plus fragile que le comportement automatique. La règle de montée en échelle par étapes est une heuristique de praticien. Lally et al. (2010) ont mesuré l'automaticité augmenter le long d'une courbe asymptotique vers un plateau (médiane ~66 jours), ce qui explique pourquoi monter en échelle avant le plateau recharge l'effort sur une habitude encore en formation. (observational)

L'automaticité est difficile à mesurer précisément ; utilisez « cela exige-t-il encore de la volonté ? » comme indicateur pratique de quand monter en échelle.

Sources

• Lally et al. (2010), automaticity rises gradually toward a plateau, European Journal of Social Psychology
• Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.

Erreur fréquente

Monter en échelle au troisième jour parce que ça semblait facile, ce qui recharge l'effort sur une habitude qui n'était pas encore automatique et brise la constance.