Réduire l'habitude jusqu'à ce qu'elle soit garantie

Réduisez le comportement jusqu'à ce que le manquer demande plus d'effort que de le faire.

Why it works

La constance est la seule chose qui construit une habitude, et la plus grande menace pour la constance est la taille de la demande les mauvais jours. Réduire le comportement à quelque chose de trivialement petit — une pompe, lire une ligne — élimine la variabilité : cela peut se faire quand vous êtes fatigué, malade ou occupé. Vous optimisez pour « jamais zéro », car une habitude faite à 100 % de sa taille la moitié du temps perd face à une micro-version faite chaque jour.

How to do it

1. Prenez votre habitude prévue et réduisez-la jusqu'à ce que vous soyez légèrement gêné de sa petitesse.
2. Testez-la contre votre pire journée réaliste — si vous n'auriez pas pu la faire alors, réduisez-la davantage.
3. Verrouillez la taille minuscule comme véritable exigence, pas comme un filet de secours dont vous vous sentiriez coupable.

Données probantes

Fondé sur la recherche sur l'énergie d'activation/la friction comme point d'échec du comportement et sur la formation d'habitudes par la répétition. Le cadrage « absurdement petit » est une heuristique de praticien appliquant ces découvertes. Gardner et al. (2012) traduisent le même mécanisme de répétition en conseils pratiques généraux, montrant que garder le comportement simple et répétable est ce qui lui permet de devenir habituel. (mechanistic)

Il n'existe pas de taille minimale « correcte » étudiée ; le principe est de réduire le coût du démarrage jusqu'à ce que la constance soit garantie.

Sources

• Lally et al. (2010), repetition drives automaticity (median ~66 days), European Journal of Social Psychology
• Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.
• Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice. British Journal of General Practice, 62(605), 664–666.

Erreur fréquente

Fixer la taille minuscule là où vous pensez « devoir » pouvoir gérer plutôt que là où vous le pouvez réellement un mauvais jour, si bien qu'elle échoue dès que la vie devient difficile.