Conscience sans choix — se reposer sans objet

Asseyez-vous avec l'attention ouverte et réceptive, laissant tout ce qui se présente dans l'expérience être l'objet de méditation — sans choisir, poursuivre ou rejeter quoi que ce soit.

Why it works

La pratique d'attention focalisée entraîne un contrôle de l'attention dirigé, de haut en bas. L'observation ouverte entraîne une capacité différente : la conscience de méta-niveau qui observe ce qui se présente sans être capturée par cela. Cela exige une plateforme attentionnelle assez stable (généralement développée par l'attention focalisée d'abord) pour que l'esprit ne dérive pas simplement vers la rêverie quand aucun objet n'est donné. La distinction correspond à la découverte en neurosciences que l'observation ouverte produit des schémas de mode par défaut et préfrontaux différents de la pratique d'attention focalisée.

How to do it

1. Établissez une brève période d'attention focalisée (souffle ou corps) pour installer l'esprit avant d'ouvrir la conscience.
2. Relâchez tout objet focal spécifique et laissez l'attention devenir panoramique — disponible aux sons, sensations, pensées et émotions également.
3. Quand l'attention est attirée par quelque chose de saillant, remarquez cette attirance sans la suivre pleinement dans son contenu. Vous êtes l'espace dans lequel l'événement se produit, pas l'événement.
4. Quand l'esprit s'est complètement égaré dans un flux de pensées (pas seulement remarquer des pensées mais être absorbé en elles), revenez à un ancrage sur le souffle pour quelques cycles, puis relâchez à nouveau.

Données probantes

Les neurosciences contemplatives ont distingué les styles d'attention focalisée et d'observation ouverte en utilisant EEG et IRMf, trouvant des schémas différents de thêta frontal, d'engagement du mode par défaut, et d'oscillations gamma chez les praticiens expérimentés. La distinction fonctionnelle est bien établie dans la recherche, bien que les essais de résultats pour l'observation ouverte spécifiquement soient moins nombreux que pour l'attention focalisée. La neuroimagerie montre en outre que l'expérience de méditation est liée à une activité réduite du réseau du mode par défaut et que l'observation ouverte spécifiquement atténue l'implication des régions cérébrales liées à la fonction de mémoire. (observational)

La plupart de la recherche en neurosciences porte sur des méditants expérimentés — les schémas observés peuvent refléter des effets d'entraînement à long terme et peuvent ne pas s'appliquer aux débutants. Les preuves de résultats pour l'observation ouverte sont limitées comparées à la pleine conscience d'attention focalisée.

Sources

• Lutz et al. (2008), attention regulation and monitoring in meditation, Trends in Cognitive Sciences
• Lutz, A., Slagter, H. A., Dunne, J. D., & Davidson, R. J. (2008). Attention regulation and monitoring in meditation. Trends in Cognitive Sciences, 12(4), 163-169.
• Brewer, J. A., Worhunsky, P. D., Gray, J. R., Tang, Y.-Y., Weber, J., & Kober, H. (2011). Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(50), 20254-20259.
• Fujino, M., Ueda, Y., Mizuhara, H., Saiki, J., & Nomura, M. (2018). Open monitoring meditation reduces the involvement of brain regions related to memory function. Scientific Reports, 8, 9968.

Erreur fréquente

Traiter l'observation ouverte comme « méditer sans effort » — c'est une pratique exigeante qui requiert une méta-conscience soutenue. Sans fondation en attention focalisée établie, elle devient typiquement de la rêverie.