Témoigner des pensées — observer sans les être

Observez les pensées surgir et passer sans vous identifier à elles — vous êtes la conscience dans laquelle les pensées apparaissent, pas les pensées elles-mêmes.

Why it works

La relation par défaut à la pensée est l'identification : une pensée surgit et est vécue comme « ce que je pense », brouillant la ligne entre le penseur et la pensée. La posture de témoin change cela : les pensées sont observées comme des événements dans la conscience plutôt que comme la voix de la conscience elle-même. Cette dé-identification est le mécanisme derrière la défusion cognitive (ACT) et le décentrage (TCBM) — tous deux ayant des preuves cliniques pour réduire l'impact comportemental des pensées automatiques négatives.

How to do it

1. Dans une assise d'observation ouverte, quand une pensée surgit, observez-la plutôt que de la penser — notez-la comme un événement mental surgissant dans la conscience plutôt que de suivre son contenu.
2. Une image utile : le ciel (conscience) et les nuages (pensées). Le ciel n'est pas les nuages, même quand les nuages couvrent la majeure partie de lui.
3. N'essayez pas d'arrêter les pensées ; laissez-les surgir et passer sans suivre. Le fait de suivre est ce sur quoi vous travaillez, pas le fait de surgir.
4. Si vous vous retrouvez au milieu d'une pensée, notez « penser » et reculez vers la perspective de témoin.

Données probantes

La défusion cognitive (ACT) et le décentrage (TCBM) sont tous deux des opérationnalisations cliniques de la posture de témoignage et ont des preuves d'essais contrôlés randomisés pour la réduction de l'anxiété et de la dépression. La version en observation ouverte de ceci est une mise en œuvre méditative du même mécanisme. Des travaux empiriques montrent que la conscience métacognitive — se relier aux pensées comme des événements mentaux passagers plutôt que comme des vérités — prédit mesurablement une rechute dépressive réduite et peut être capturée avec des mesures de décentrage validées. (clinical)

Les preuves cliniques sont pour des programmes structurés (ACT, TCBM), pas pour la pratique de témoignage informelle en méditation. Le mécanisme est le même mais la dose et la délivrance diffèrent significativement.

Sources

• Teasdale et al. (2000), decentering as mechanism of MBCT, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Teasdale, J. D., Segal, Z. V., Williams, J. M. G., Ridgeway, V. A., Soulsby, J. M., & Lau, M. A. (2000). Prevention of relapse/recurrence in major depression by mindfulness-based cognitive therapy. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 68(4), 615-623.
• Teasdale, J. D., Moore, R. G., Hayhurst, H., Pope, M., Williams, S., & Segal, Z. V. (2002). Metacognitive awareness and prevention of relapse in depression: Empirical evidence. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 70(2), 275-287.
• Masuda, A., Hayes, S. C., Sackett, C. F., & Twohig, M. P. (2004). Cognitive defusion and self-relevant negative thoughts: Examining the impact of a ninety year old technique. Behaviour Research and Therapy, 42(4), 477-485.
• Fresco, D. M., Moore, M. T., van Dulmen, M. H. M., Segal, Z. V., Ma, S. H., Teasdale, J. D., & Williams, J. M. G. (2007). Initial psychometric properties of the Experiences Questionnaire: Validation of a self-report measure of decentering. Behavior Therapy, 38(3), 234-246.

Erreur fréquente

Essayer de repousser les pensées depuis une perspective distanciée — cela convertit le témoignage en suppression, ce qui augmente les pensées mêmes qu'il vise à réduire. Le ciel ne repousse pas les nuages ; il n'est simplement pas ému par eux.