Trois bonnes choses (pilier des émotions positives)

Écrire trois bonnes choses qui se sont passées aujourd'hui et pourquoi elles se sont passées.

Why it works

Le biais de négativité fait que le cerveau enregistre les événements négatifs plus vivement que les positifs. L'exercice des trois bonnes choses contrecarre cela en exigeant une attention délibérée aux événements positifs et à leurs causes. L'étape d'attribution causale (« pourquoi cela s'est-il passé ? ») est cruciale : attribuer les événements positifs à des causes internes, stables et globales construit l'optimisme appris, qui a des effets en aval sur la motivation et la résilience.

How to do it

1. Chaque soir, écrire trois bonnes choses spécifiques qui se sont passées aujourd'hui — grandes ou petites.
2. Pour chacune, écrire une phrase sur pourquoi cela s'est passé (votre rôle, une personne qui a contribué, une circonstance qui l'a permis).
3. Être spécifique : « j'ai eu une bonne conversation avec Sam à propos du projet » est plus utile que « j'ai eu une bonne journée ».
4. Continuer pendant au moins deux semaines ; les effets se construisent avec la constance.

Données probantes

Seligman et al. (2005) ont constaté que l'exercice des trois bonnes choses était parmi les exercices de psychologie positive les plus efficaces dans un essai randomisé, avec des augmentations de bonheur et des diminutions de dépression persistant à six mois. (rct)

Les tailles d'effet sont modestes ; l'étude a utilisé un échantillon internet auto-sélectionné. La réplication avec des méthodes plus rigoureuses montre des effets plus petits, quoique toujours positifs.

Sources

• Seligman, Steen, Park & Peterson (2005), "Positive psychology progress: empirical validation of interventions," American Psychologist

Erreur fréquente

Le faire de façon superficielle (« j'ai pris un café, c'était bien ») — le mécanisme requiert une attention authentique et l'étape d'attribution causale. Sans le « pourquoi », cela se réduit à une liste de gratitude sans le bénéfice de l'attribution.