Attaquez une tâche évitée par semaine

Planifiez une chose que vous avez évitée — l'accomplir libère plus d'énergie que la tâche n'en coûte.

Why it works

Les tâches évitées accumulent une dette cognitive : elles restent en mémoire de travail comme des boucles ouvertes qui consomment des ressources attentionnelles et génèrent culpabilité et angoisse latentes. Accomplir un élément évité ferme la boucle, réduit la charge cognitive, et produit un bénéfice d'humeur disproportionné par rapport à l'effort — car l'angoisse anticipée était gonflée par la dépression et l'évitement.

How to do it

1. Listez trois tâches que vous évitez depuis plus d'une semaine.
2. Choisissez celle qui demande réellement le moins d'effort (pas la moins d'angoisse — elles diffèrent souvent).
3. Planifiez-la pour 30 minutes à une heure précise et engagez-vous à commencer, pas à finir.
4. Après avoir accompli une partie quelconque, évaluez l'effort par rapport au bénéfice d'humeur ; la plupart des gens trouvent le ratio surprenant.

Données probantes

La procrastination et l'évitement sont constamment associés à la dépression et à l'anxiété ; l'inclusion explicite par la BA des activités évitées (pas seulement plaisantes) est une caractéristique des protocoles de BA plus récents soutenus par des essais. (clinical)

L'affirmation spécifique sur le ratio bénéfice d'humeur relève de la sagesse pratique ; la mesure formelle des effets de l'accomplissement de tâches évitées sur l'humeur isolément est limitée.

Sources

• Martell, Dimidjian & Herman-Dunn (2010), Behavioral Activation for Depression: A Clinician’s Guide

Erreur fréquente

Choisir la tâche qui suscite le plus d'angoisse plutôt que celle qui demande le moins d'effort, créant une forte probabilité d'échec dès la première tentative — utilisez ici aussi la logique d'assignation graduée de tâches.