Augmentez graduellement la difficulté des activités

Commencez par l'activité plaisante réalisable la plus facile et augmentez les exigences seulement après le succès.

Why it works

La capacité en période dépressive est réellement réduite : la charge cognitive, la fatigue et l'anhédonie rendent réellement plus difficiles des activités qui étaient autrefois faciles. L'assignation graduée de tâches fait correspondre l'exigence à la capacité disponible, assurant des expériences de réussite qui construisent l'auto-efficacité et contrent l'impuissance que génère la dépression. Elle opérationnalise le principe selon lequel les premières victoires ont des effets cumulatifs sur l'effort ultérieur.

How to do it

1. Classez les activités de votre inventaire de la plus facile à la plus exigeante.
2. Commencez par les éléments notés « très facile » même s'ils semblent trop petits pour compter (une marche de 5 minutes, préparer du thé en écoutant de la musique).
3. Augmentez la difficulté seulement après qu'une activité soit accomplie confortablement et devienne routinière.
4. Traitez chaque activité accomplie comme une preuve véritable contre l'impuissance, pas comme « juste une petite chose ».

Données probantes

L'assignation graduée de tâches est une technique centrale de BA et de TCC pour la dépression avec un usage clinique établi ; elle est cohérente avec la théorie de l'auto-efficacité (expériences de maîtrise) et s'inscrit dans des protocoles de BA soutenus par des essais randomisés. (clinical)

Le principe de gradation est établi cliniquement plutôt que testé isolément ; le rythme optimal d'escalade de la difficulté n'a pas été formellement paramétré.

Erreur fréquente

Sauter directement à des activités de difficulté moyenne parce que les faciles « ne comptent pas » — les expériences de réussite précoces sont le mécanisme, pas le niveau de l'activité.