Construisez votre inventaire personnel d'activités plaisantes

Listez chaque activité qui vous a déjà procuré ne serait-ce qu'un plaisir léger — y compris des choses que vous n'avez pas faites depuis longtemps.

Why it works

La dépression rétrécit l'éventail perçu des plaisirs disponibles : les gens ne parviennent réellement plus à se rappeler ce qu'ils aimaient. Un inventaire écrit extériorise la mémoire au-delà de ce que l'humeur actuelle permet d'atteindre, offrant un menu indépendant de l'état présent. L'acte de se remémorer des plaisirs peut lui-même légèrement élever l'humeur via l'effet affectif de la mémoire.

How to do it

1. Réglez un minuteur sur 15 minutes et notez chaque activité — aussi petite soit-elle — qui vous a déjà fait du bien : marcher, cuisiner un plat particulier, un appel avec une certaine personne.
2. Incluez des activités non pratiquées récemment ; la liste couvre le passé, pas seulement le répertoire actuel.
3. Visez au moins 20 éléments avant d'en juger aucun.
4. Notez chaque élément selon le plaisir estimé (1 à 5) et la faisabilité cette semaine (oui/peut-être/pas maintenant).

Données probantes

Le Pleasant Events Schedule (PES) est un outil d'évaluation validé dans le modèle comportemental de la dépression de Lewinsohn, utilisé à la fois à des fins diagnostiques et thérapeutiques. Son usage s'inscrit dans des protocoles d'activation comportementale soutenus par des essais randomisés. (clinical)

L'inventaire lui-même est un outil clinique ; la base de preuves se situe au niveau du protocole de traitement (activation comportementale) plutôt que pour l'exercice d'inventaire isolément.

Erreur fréquente

Filtrer la liste selon que vous « avez envie » de faire l'activité maintenant — c'est exactement le filtre dépressif que vous essayez de contourner ; notez l'activité quel que soit votre niveau de motivation actuel.