S'ouvrir aux sentiments difficiles plutôt que de se contracter

Quand l'inconfort arrive, faites-lui consciemment de la place plutôt que de vous crisper contre lui.

Why it works

L'évitement expérientiel — se contracter contre des états internes non désirés — maintient et amplifie ces états. Le contre-mouvement est l'expansion : se tourner vers la sensation avec curiosité, remarquer où elle se situe dans le corps, et respirer autour d'elle. Cela n'élimine pas le sentiment mais change sa relation au comportement : vous n'organisez plus vos choix autour de son évitement, ce qui est ce qui fait que le sentiment mène la barque.

How to do it

1. Quand un sentiment inconfortable survient, localisez-le dans le corps plutôt que de vous en éloigner.
2. Respirez lentement et imaginez créer de l'espace autour de la sensation — non pour la dissoudre, mais pour la tenir plus légèrement.
3. Dites intérieurement : « Je peux avoir ce sentiment et quand même faire ce qui compte. »
4. Restez en contact avec le sentiment 60 à 90 secondes avant de choisir une réponse.

Données probantes

Les stratégies de régulation émotionnelle fondées sur l'acceptation montrent des avantages constants sur la suppression en recherche expérimentale et clinique ; réduire l'évitement expérientiel est un médiateur clé des effets de la TCE à travers plusieurs conditions. Une méta-analyse en composants en laboratoire isole l'acceptation du paquet complet de TCE et trouve qu'elle produit des effets bénéfiques à elle seule. (rct)

L'acceptation comme orientation large est bien soutenue ; cette technique d'expansion spécifique est une mise en œuvre clinique de ce principe plutôt qu'une micro-pratique testée séparément.

Sources

• Hayes et al. (2006), acceptance and commitment therapy — review of the evidence base, Behaviour Research and Therapy
• Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A., & Lillis, J. (2006). Acceptance and commitment therapy: Model, processes and outcomes. Behaviour Research and Therapy, 44(1), 1–25.
• Levin, M. E., Hildebrandt, M. J., Lillis, J., & Hayes, S. C. (2012). The impact of treatment components suggested by the psychological flexibility model: A meta-analysis of laboratory-based component studies. Behavior Therapy, 43(4), 741–756.

Erreur fréquente

Confondre l'expansion avec la tolérance (« je vais endurer cela jusqu'à ce que ça passe »). L'expansion est active et curieuse, pas passive et sinistrement patiente.