Déplacez l’attention vers l’extérieur pendant les situations sociales

Dirigez votre focus vers ce que l’autre personne dit et ressent, pas vers votre apparence.

Why it works

L’attention centrée sur soi est la cause proximale de l’illusion du projecteur : quand votre attention est dirigée vers l’intérieur (surveiller son apparence, rejouer ce que vous venez de dire), la vivacité de votre propre expérience gonfle votre estimation de l’attention des autres. Déplacer délibérément le focus vers l’extérieur — vers les mots, le langage corporel ou les besoins de l’autre personne — réduit la charge d’auto-surveillance et les jugements gonflés de pertinence pour soi qui en découlent.

How to do it

1. Dans une situation sociale, choisissez une chose précise à laquelle prêter vraiment attention : ce que dit l’autre personne.
2. Posez une question de suivi avant de vérifier comment vous êtes perçu(e).
3. Quand des pensées d’auto-surveillance surgissent, étiquetez-les (« auto-surveillance ») et revenez à l’autre personne.
4. Utilisez la curiosité comme alternative active à l’anxiété de performance.

Données probantes

L’entraînement attentionnel issu de la recherche sur l’anxiété sociale — déplacer le focus de l’auto-surveillance vers les indices sociaux externes — dispose d’un soutien par essais contrôlés randomisés pour réduire les symptômes d’anxiété sociale et améliorer les évaluations de performance sociale. Mörtberg, Hoffart, Boecking et Clark (2015) ont découvert que le déplacement du focus de l’attention médiatisait statistiquement l’amélioration observée en thérapie cognitive pour l’anxiété sociale, preuve que le déplacement vers l’extérieur est un ingrédient actif plutôt qu’un sous-produit. (rct)

La plupart des essais contrôlés randomisés ont été menés sur des populations cliniques d’anxiété sociale ; les effets pour la gêne sociale subclinique sont plausibles mais moins directement étudiés.

Sources

• Wells & Papageorgiou (1998), attention training and social phobia, Behaviour Research and Therapy
• Mörtberg, E., Hoffart, A., Boecking, B., & Clark, D. M. (2015). Shifting the focus of one's attention mediates improvement in cognitive therapy for social anxiety disorder. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 43(1), 63–73.

Erreur fréquente

Essayer de supprimer les pensées centrées sur soi plutôt que de rediriger l’attention — la suppression augmente paradoxalement la fréquence et l’intensité des pensées supprimées.