Surfer sur la pulsion : traverser l'impulsion sans agir

Traitez une pulsion à agir impulsivement comme une vague — observez-la monter et redescendre sans être emporté(e).

Why it works

Les pulsions sont limitées dans le temps. L'impératif ressenti (« je dois répondre/boire/me couper/partir tout de suite ») est neurologiquement généré par le système de menace ou de pulsion et, s'il n'est pas suivi d'action, se dissipe en quelques minutes à mesure que l'état neurochimique qui l'a généré se normalise. Le surf sur la pulsion applique l'observation en pleine conscience à la pulsion elle-même : plutôt que de la combattre (la suppression rebondit) ou de lui obéir (renforce le comportement), la personne observe l'intensité de la pulsion monter puis redescendre — démontrant expérientiellement que la pulsion n'exige pas d'action et ne dure pas éternellement.

How to do it

1. Quand une pulsion à agir arrive, nommez-la : « j'ai envie de ___. C'est à environ ___ sur 10. »
2. Au lieu de combattre ou d'obéir, observez-la : notez son intensité, sa localisation physique dans le corps, sa qualité.
3. Respirez lentement et observez — ne faites pas le comportement, mais ne vous dites pas non plus de ne pas le faire.
4. Remarquez quand l'intensité atteint son pic et commence à redescendre — cela arrive toujours en 5 à 20 minutes.
5. Après que la vague soit passée, notez que vous avez survécu à la pulsion sans agir dessus.

Données probantes

Le surf sur la pulsion a été développé par Alan Marlatt dans la recherche sur la prévention de la rechute pour l'addiction. Des études d'essais contrôlés et observationnelles soutiennent son efficacité pour les pulsions liées aux substances et à l'hyperphagie boulimique. Son application au sein de la TCD pour des pulsions émotionnelles plus larges est une extension clinique. (rct)

Les preuves les plus solides concernent les pulsions liées aux addictions/substances ; l'application aux pulsions émotionnelles générales dans le contexte de la TCD relève de l'extension clinique plutôt que d'un test en essai contrôlé séparé.

Sources

• Marlatt & Gordon (1985), "Relapse Prevention" — original urge surfing framework
• Bowen & Marlatt (2009), surfing the urge, Psychology of Addictive Behaviors

Erreur fréquente

Surfer sur la pulsion tout en essayant simultanément de la faire disparaître — l'exercice ne fonctionne que si vous observez vraiment la pulsion de façon neutre, ce qui signifie accepter qu'elle pourrait rester un moment.