S'engager à l'avance pour supprimer les choix futurs de volonté
Décidez à l'avance, quand la volonté est haute, de retirer la décision à votre futur soi épuisé.
Why it works
Le soi présent a des objectifs ; le soi futur sera fatigué, stressé, ou tenté. Le précommitment utilise les ressources du moment présent pour lier les options du moment futur — en supprimant ou restreignant le choix afin que la volonté ne soit pas requise pour le faire. Les précommitments les plus efficaces sont structurels : un virement automatique, un engagement social, une application supprimée.
How to do it
- Identifiez une bataille de volonté récurrente que vous perdez systématiquement à un moment prévisible.
- Concevez un précommitment qui rend le mauvais choix structurellement plus difficile ou impossible : automatiser, déléguer, ou supprimer.
- Faites le précommitment quand vous vous sentez frais et motivé — c'est là que vous êtes le mieux placé pour lier votre futur soi.
Données probantes
Les dispositifs de précommitment (comptes d'épargne, contrats à pénalité, bloqueurs de sites web) montrent des effets réels dans les études économiques et comportementales. Les contrats d'engagement pour la perte de poids et le comportement d'épargne ont un soutien par essais contrôlés randomisés. (observational)
Le précommitment fonctionne quand la situation future est suffisamment prévisible et que la barrière structurelle est réelle ; les précommitments conçus de façon lâche sont facilement contournés.
Sources
- Ariely & Wertenbroch (2002), Procrastination, deadlines, and performance, Psychological Science
- Ashraf, Karlan & Yin (2006), Tying Odysseus to the mast — commitment savings products, Quarterly Journal of Economics
Erreur fréquente
Faire un précommitment mental (« Je déciderai le moment venu ») plutôt que structurel — les intentions mentales ne sont pas contraignantes quand la volonté est basse.
Pratiquez cela avec IX Coach
More practices for The Willpower Instinct : ce qu'est réellement l'autodiscipline
- Activer la réponse de pause et planification avant d'agir
Une brève pause interrompt les impulsions automatiques et redonne le contrôle au cortex préfrontal.
- Suivre les hauts et les bas de votre volonté au fil de la journée
L'autocontrôle n'est pas constant — programmez les choix difficiles pour vos périodes de pointe personnelles.
- Réduire la demande sur la volonté par la conception de l'environnement
Les personnes les plus fiablement disciplinées résistent moins à la tentation — elles la rencontrent moins.
- Répondre aux échecs de volonté avec autocompassion
L'autocritique après un écart sabote l'autocontrôle futur ; l'autocompassion prédit un meilleur rétablissement.
- Surfer sur l'envie plutôt que la combattre
Les envies sont des vagues — elles montent, culminent, et redescendent sans passage à l'acte si vous les observez plutôt que de les combattre.
- Se connecter à son futur soi pour motiver le sacrifice présent
Imaginer vivement votre futur soi rend les gains abstraits à long terme plus réels que les tentations immédiates.
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