Répondre aux échecs de volonté avec autocompassion

L'autocritique après un écart sabote l'autocontrôle futur ; l'autocompassion prédit un meilleur rétablissement.

Why it works

Quand les gens échouent à l'autocontrôle et répondent par une autocritique sévère, deux choses se produisent : l'humeur chute, et un état cérébral activé par la menace domine — les deux altérant davantage la régulation préfrontale nécessaire à l'autocontrôle. Les réponses d'autocompassion (reconnaître la difficulté sans jugement) empêchent la spirale de honte induite par l'humeur qui transforme souvent un simple écart en rechute complète.

How to do it

1. Après un échec d'autocontrôle, marquez une pause avant que le critique intérieur ne parle.
2. Dites-vous ce que vous diriez à un bon ami qui aurait échoué de la même façon : reconnaître sans minimiser, encourager sans culpabiliser.
3. Identifiez une chose spécifique que vous pourriez faire différemment la prochaine fois, puis laissez tomber l'incident.

Données probantes

La recherche de Neff sur l'autocompassion et plusieurs études sur la motivation après échec trouvent que les réponses autocompatissantes à l'échec prédisent davantage — non moins — de responsabilisation et d'effort ultérieur. La crainte que l'autocompassion favorise la paresse semble empiriquement infondée. (observational)

Les études sont largement observationnelles ou en laboratoire avec auto-rapport ; les mécanismes sont bien argumentés mais les effets à long terme de la pratique de l'autocompassion sur l'autocontrôle spécifiquement sont moins étudiés.

Sources

• Neff, Hsieh & Dejitterat (2005), self-compassion, achievement goals, and coping with academic failure, Self and Identity
• Breines & Chen (2012), self-compassion increases self-improvement motivation, Personality and Social Psychology Bulletin
• Neff, K. D., Hsieh, Y.-P., & Dejitterat, K. (2005). Self-compassion, achievement goals, and coping with academic failure. Self and Identity, 4(3), 263-287.
• Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133-1143.

Erreur fréquente

Utiliser l'écart comme preuve que l'objectif entier est sans espoir (« Je n'y arriverai jamais ») — le récit tout-ou-rien qui suit un seul échec est là où se terminent la plupart des tentatives, pas l'échec lui-même.