Surfer sur l'envie plutôt que la combattre

Les envies sont des vagues — elles montent, culminent, et redescendent sans passage à l'acte si vous les observez plutôt que de les combattre.

Why it works

Supprimer directement une envie mobilise les mêmes ressources mentales que de lui résister tout en générant un effet de rebond (le phénomène de l'ours blanc) — la pensée supprimée s'intruse davantage. Le surf sur l'envie, adapté de la prévention de rechute basée sur la pleine conscience, déplace la stratégie : observer l'envie comme une sensation sans essayer de l'éliminer. L'envie perd son pouvoir motivationnel quand elle est témoignée plutôt que combattue, car c'est le combat lui-même qui entretient son intensité.

How to do it

1. Quand une envie surgit, ne résistez pas ou ne cédez pas immédiatement — décrivez-la plutôt : « Il y a une forte attirance vers X en ce moment. »
2. Évaluez l'intensité de 1 à 10 et suivez-la toutes les 30 secondes. Vous verrez typiquement un pic puis un déclin.
3. Continuez à surfer à travers le pic — la plupart des envies s'estompent en 10 à 20 minutes si l'on n'agit pas sur elles ou ne les combat pas.

Données probantes

Le surf sur l'envie a été développé dans la prévention de rechute basée sur la pleine conscience (Marlatt & Gordon) et bénéficie d'un certain soutien clinique dans les contextes d'addiction. La suppression générale de la pensée (l'ours blanc de Wegner) est bien répliquée comme stratégie contre-productive. (clinical)

Les preuves cliniques concernent principalement les contextes de consommation de substances et d'addiction ; les preuves pour les envies comportementales quotidiennes sont moins robustes, bien que le mécanisme se généralise de façon plausible.

Sources

• Wegner et al. (1987), Paradoxical effects of thought suppression, JPSP
• Bowen & Marlatt (2009), urge surfing and craving reduction, Psychology of Addictive Behaviors

Erreur fréquente

Combattre l'envie avec effort et frustration (« Je ne DOIS PAS faire ça ») — la suppression basée sur l'effort augmente la saillance de l'envie et finit par épuiser la capacité de résister.