Suivre les hauts et les bas de votre volonté au fil de la journée

L'autocontrôle n'est pas constant — programmez les choix difficiles pour vos périodes de pointe personnelles.

Why it works

La recherche sur l'autocontrôle (le plus célèbre étant le travail de Baumeister sur l'épuisement de l'ego, bien que depuis contesté) et la recherche sur les rythmes circadiens pointent toutes deux vers une volonté qui varie au cours de la journée. Indépendamment du mécanisme exact, la plupart des gens ont des schémas fiables — la fatigue décisionnelle est au moins une expérience phénoménologique réelle. Faire correspondre vos choix les plus difficiles à vos périodes de ressources les plus élevées réduit le fardeau sur la volonté à son point le plus faible.

How to do it

1. Pendant une semaine, évaluez votre autocontrôle ressenti à trois moments par jour : matin, après-midi, soir.
2. Identifiez votre fenêtre de pointe et programmez-y les décisions ou comportements les plus critiques.
3. Déplacez les comportements automatiques à moindre coût vers les fenêtres d'épuisement.

Données probantes

L'épuisement de l'ego tel qu'initialement formulé (Baumeister et al.) a fait face à des défis de réplication — une réplication multi-laboratoires à grande échelle a trouvé des effets proches de zéro. Cependant, la fatigue décisionnelle subjective est réelle, et programmer les décisions importantes tôt reste une heuristique raisonnable même sans l'affirmation mécanistique originale. Une réplication préenregistrée menée dans 23 laboratoires (N = 2 141) a situé l'effet d'épuisement de l'ego à essentiellement zéro (d = 0,04), tandis qu'une étude sur les décisions judiciaires de libération conditionnelle a trouvé que les décisions favorables chutaient d'environ 65 % vers zéro au cours d'une session et se réinitialisaient après les pauses. (anecdotal)

L'épuisement de l'ego en tant que mécanisme spécifique basé sur le glucose ne s'est pas bien répliqué. Le phénomène sous-jacent de la détérioration de la qualité décisionnelle plus tard dans la journée a un soutien observationnel dans des contextes spécifiques (par exemple, les décisions des commissions de libération conditionnelle) mais est contesté comme principe universel.

Sources

• Hagger, M. S., Chatzisarantis, N. L. D., Alberts, H., Anggono, C. O., Batailler, C., Birt, A. R., ... Zwienenberg, M. (2016). A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect. Perspectives on Psychological Science, 11(4), 546-573.
• Danziger, S., Levav, J., & Avnaim-Pesso, L. (2011). Extraneous factors in judicial decisions. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(17), 6889-6892.

Erreur fréquente

Programmer l'habitude ou la décision la plus importante en fin de journée après des heures d'autres choix — c'est le moment où la motivation et la qualité décisionnelle ont tendance à être les plus basses.