Convertir l'inquiétude en plan concret

Pour les inquiétudes exploitables, remplacez la boucle par un plan si-alors spécifique.

Why it works

L'inquiétude continue de tourner en boucle parce qu'elle ne se résout jamais en décision. Écrire un plan concret — la prochaine étape et ce que vous ferez si cela tourne mal — donne à l'esprit la clôture qu'il recherchait, pour qu'il puisse relâcher le sujet. Un plan si-alors pré-charge aussi la réponse, réduisant l'incertitude du moment qui alimentait l'inquiétude.

How to do it

1. Choisissez une inquiétude résoluble et définissez la seule prochaine action.
2. Ajoutez une contingence si-alors pour l'obstacle que vous redoutez.
3. Notez que le plan existe, pour que se réinquiéter revienne juste à relire une décision déjà prise.

Données probantes

Transformer l'inquiétude en résolution de problèmes structurée et en plans concrets est une stratégie reconnue de gestion de l'inquiétude, et la planification par intention de mise en œuvre (si-alors) bénéficie d'un fort appui pour le passage à l'acte. La méta-analyse de Gollwitzer et Sheeran portant sur 94 études a trouvé un effet moyen à large de la planification si-alors sur l'atteinte des objectifs, ancrant l'étape « convertir l'inquiétude en plan » dans des données quantifiées de passage à l'acte. (rct)

La planification résout les inquiétudes exploitables ; elle ne s'applique pas aux inquiétudes réellement incontrôlables, qui nécessitent de l'acceptation plutôt qu'un autre plan.

Sources

• Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69-119.

Erreur fréquente

Faire un plan puis continuer à s'inquiéter du sujet quand même, au lieu de traiter le plan terminé comme la permission de poser l'inquiétude.