Utiliser la fenêtre activement, puis s'arrêter

Pendant le temps d'inquiétude, travaillez délibérément les inquiétudes mises de côté — puis fermez la fenêtre à l'heure prévue.

Why it works

La fenêtre ne fonctionne que si elle est honorée des deux côtés : vous vous occupez réellement des inquiétudes (pour que le report ne soit pas de l'évitement) et vous vous arrêtez quand le temps est écoulé (pour que l'inquiétude reste contenue). S'engager exprès, puis terminer à l'heure prévue, entraîne l'inquiétude à vivre à l'intérieur de ses limites plutôt qu'à s'étendre.

How to do it

1. À l'heure d'inquiétude, passez en revue délibérément vos inquiétudes notées, une par une.
2. Triez chacune en « résoluble maintenant » (agir ou planifier) ou « non résoluble » (pratiquer le lâcher-prise).
3. Quand le minuteur sonne, arrêtez-vous — même en pleine inquiétude — et passez à la suite de votre journée.

Données probantes

Utiliser activement puis borner la période d'inquiétude fait partie intégrante de la façon dont la technique de contrôle du stimulus pour l'inquiétude est enseignée en TCC. Le protocole original de Borkovec associait le report à une période d'inquiétude bornée et délibérément utilisée, donc honorer les deux bouts de la fenêtre fait partie de la méthode testée plutôt qu'un embellissement. (clinical)

Honorer la limite de temps fait partie du mécanisme ; laisser la fenêtre s'étirer indéfiniment défait le confinement qui la fait fonctionner.

Sources

• Borkovec, T. D., Wilkinson, L., Folensbee, R., & Lerman, C. (1983). Stimulus control applications to the treatment of worry. Behaviour Research and Therapy, 21(3), 247-251.

Erreur fréquente

Laisser la fenêtre s'étirer chaque fois que les inquiétudes semblent pressantes, ce qui dissout la limite et laisse l'inquiétude reprendre toute la journée.