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Quel est mon niveau d’auto-compassion ? Une auto-réflexion de 3 minutes

Environ 3 minutes · 12 phrases · Tes réponses restent sur cette page

L’auto-compassion, c’est la façon dont tu te traites quand quelque chose s’est mal passé : quand tu échoues, quand tu souffres, ou quand tu n’es tout simplement pas à la hauteur de ce que tu espérais. Les chercheurs qui l’étudient décrivent trois volets qui travaillent ensemble. L’un est la bienveillance envers toi-même plutôt que le blâme. Un autre est de te rappeler que la difficulté fait partie de l’expérience humaine, et non d’un défaut qui n’appartiendrait qu’à toi. Et le dernier est de remarquer clairement une émotion douloureuse sans te laisser emporter par elle. Si tu viens ici après une période difficile, ou une journée difficile, ces douze affirmations du quotidien sont une façon douce de regarder comment tu te traites ces temps-ci ; les évaluer prend environ trois minutes. Tu verras ensuite quels volets semblent stables chez toi et lesquels ont peut-être de la place pour grandir, à quoi ton profil peut ressembler, ce que nous y voyons de vraiment utile, où il peut te coûter, une petite pratique à essayer aujourd’hui et quelques questions à garder avec toi. C’est un miroir, là pour t’aider à remarquer. Tes réponses ne quittent jamais cette page.

Une réflexion, pas un diagnostic. La bienveillance que tu as envers toi-même est une manière d’être que tu as apprise et que tu peux continuer d’apprendre : ce n’est ni une maladie ni une mesure de ta valeur. Si te traiter avec douceur te fait peur ou te semble impossible, un thérapeute peut t’aider là-dessus d’une façon qu’une réflexion ne peut pas.

Fais glisser chaque phrase de « Pas du tout moi » à « Tout à fait moi ». Chaque réponse est enregistrée quand tu relâches, et te renvoie tout de suite quelque chose.

1. Après avoir déçu quelqu’un, je peux me dire quelque chose qui me stabilise, plutôt que seulement lister ce que j’ai mal fait.
2. Un jour difficile, je peux penser à des personnes de mon entourage qui comprendraient.
3. Je peux remarquer que j’ai mal sans tout de suite essayer de me convaincre du contraire.
4. Un mauvais jour, je me laisse me reposer ou faire quelque chose de doux plutôt que de forcer à la seule volonté.
5. Quand quelque chose tourne mal, j’ai le sentiment que c’est à moi, et à moi seulement, de m’en occuper et de le garder hors de vue.
6. Quand je ressens quelque chose de douloureux, je peux le nommer et rester avec un instant avant de décider quoi faire.
7. Quand je fais un faux pas, ce vers quoi je me tourne d’abord, c’est le reproche, pas la réparation.
8. Entendre comment quelqu’un d’autre a eu du mal avec la même chose rend ma propre situation plus légère.
9. Quand je me sens mal à propos de quelque chose, mon esprit repasse en boucle les mêmes scènes du pire.
10. Je prends mes propres difficultés au sérieux plutôt que de me dire de passer vite à autre chose.
11. Quand je traverse une difficulté, j’ai tendance à m’éloigner des gens plutôt que de les laisser voir.
12. Une seule émotion difficile peut engloutir toute ma soirée.

Les schémas que décrit cette réflexion

À propos de cette idée

Les chercheurs qui étudient l’auto-compassion la décrivent en trois parties : la bienveillance envers soi plutôt que le jugement sévère de soi ; l’humanité commune, c’est-à-dire voir la difficulté comme faisant partie de l’expérience humaine plutôt que de se sentir isolé dedans ; et la pleine conscience, c’est-à-dire remarquer une émotion sans être emporté par elle. Les trois volets de cette réflexion suivent ce cadre, et ses affirmations ont été écrites pour IX Coach.

Dans des études par questionnaire, les personnes plus auto-compatissantes ont souvent rapporté un meilleur bien-être et moins de détresse, et des méta-analyses, qui regroupent de nombreuses études, ont trouvé ce lien pour les deux. Il s’agit surtout de corrélations, c’est-à-dire de deux choses qui vont ensemble, qui ne peuvent donc pas montrer que l’auto-compassion cause ces bénéfices. La meilleure manière de mesurer l’auto-compassion est aussi débattue : les résultats méritent donc d’être lus avec prudence.

L’auto-compassion n’est pas de la complaisance envers soi-même, et ce n’est pas se laisser s’en tirer à bon compte. C’est une manière de se rapporter à un moment difficile qui permet de vraiment le regarder et d’y répondre. La plupart des gens la trouvent plus facile dans certaines situations que dans d’autres ; un résultat inégal est donc courant, et il se lit mieux comme une carte que comme une note.

Ce que regarde cette réflexion

  • Bienveillance envers toi-même — Plus c’est élevé, plus tu réponds en général à toi-même avec soin et réparation, plutôt qu’avec du reproche, quand quelque chose tourne mal.
  • Te sentir dans l’histoire humaine — Plus c’est élevé, plus tu vois en général ta difficulté comme quelque chose que d’autres traversent aussi, plutôt que comme un défaut qui t’est propre.
  • Tenir l’émotion avec stabilité — Plus c’est élevé, plus tu peux en général remarquer une émotion douloureuse et rester avec elle sans être emporté ni la repousser.

Questions fréquentes

Est-ce l’Échelle d’auto-compassion ?

Non. L’Échelle d’auto-compassion est un questionnaire de recherche distinct, et ses résultats ne se comparent pas à ceux de cette réflexion. Les deux reprennent les mêmes trois volets ; celle-ci est un miroir pour remarquer, pas une mesure.

L’auto-compassion, ce n’est pas simplement être indulgent avec soi-même ?

Pas dans le sens où les chercheurs emploient ce terme. Il s’agit de rencontrer ta propre difficulté avec soin et un peu de recul, pour pouvoir la regarder et agir, et cela peut aller de pair avec des exigences élevées. On étudie encore si cela stimule la motivation : mieux vaut donc y voir une compétence utile parmi d’autres plutôt qu’un remède à tout.

L’auto-compassion peut-elle s’apprendre ?

Beaucoup de chercheurs et de praticiens le pensent. Dans un petit essai randomisé, où des personnes étaient réparties par le hasard entre un programme de 8 semaines et une liste d’attente, celles du programme ont rapporté de plus grands progrès en auto-compassion et en bien-être que le groupe en attente. C’est une petite étude, précoce : elle encourage plutôt qu’elle ne tranche, et ce qui aide diffère selon les personnes, donc cela vaut la peine d’essayer des choses et de voir.

Quand parler à un professionnel ?

Si la bienveillance envers toi-même te fait peur, ou si des émotions douloureuses envahissent tes journées, un thérapeute ou un psychologue peut t’aider d’une façon qu’une réflexion ne peut pas. Si tu es en crise, les numéros indiqués sur cette page te mettent en lien avec quelqu’un tout de suite.

Nos sources

  1. Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101. doi.org/10.1080/15298860309032
    Appuyé par : La définition en trois parties : bienveillance envers soi, humanité commune et pleine conscience.
  2. MacBeth, A. & Gumley, A. (2012). Exploring compassion: A meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review, 32(6), 545–552. doi.org/10.1016/j.cpr.2012.06.003
    Appuyé par : Une auto-compassion plus élevée va de pair avec moins de détresse dans de nombreuses études (une corrélation, pas la preuve d’une cause).
  3. Zessin, U., Dickhäuser, O. & Garbade, S. (2015). The relationship between self-compassion and well-being: A meta-analysis. Applied Psychology: Health and Well-Being, 7(3), 340–364. doi.org/10.1111/aphw.12051
    Appuyé par : L’auto-compassion est liée au bien-être d’une étude à l’autre.
  4. Muris, P. & Petrocchi, N. (2017). Protection or vulnerability? A meta-analysis of the relations between the positive and negative components of self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology & Psychotherapy, 24(2), 373–383. doi.org/10.1002/cpp.2005
    Appuyé par : La mesure de l’auto-compassion est débattue : les résultats sont donc à lire avec prudence.
  5. Neff, K. D. & Germer, C. K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the Mindful Self-Compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28–44. doi.org/10.1002/jclp.21923
    Appuyé par : Un petit essai précoce d’un programme de 8 semaines a trouvé de plus grands progrès en auto-compassion et en bien-être que dans un groupe en liste d’attente (encourageant, mais pas tranché).

Les phrases de cette réflexion ont été écrites pour IX Coach ; elles ne viennent d’aucun questionnaire publié. Dernière relecture : 2026-10-03.

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Tu ne sais pas quel schéma te correspond, ou tu veux aller plus loin ? Io, coach IA d’IX Coach, peut explorer avec toi ce qui touche à auto-compassion.

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