Pratiche di coaching per la sobrecarga excéntrica explicada

Descrivi quasi qualsiasi cosa su cui stai lavorando e IX Coach trova le pratiche con il miglior adattamento alla realtà. Per la sobrecarga excéntrica explicada, queste sono le corrispondenze più solide nell'attuale libreria di pratiche.

Pratiche che potrebbero aiutare

1. Sovraccarico eccentrico usando elastici o rilasciatori di peso
   Carica la fase di abbassamento più pesante del sollevamento per forzare un vero sovraccarico eccentrico.
   Allenamento Eccentrico, Reso Pratico
2. Gestire il DOMS e l'effetto della sessione ripetuta
   L'indolenzimento dal lavoro eccentrico svanisce rapidamente, e la protezione che costruisce è reale.
   Allenamento Eccentrico, Reso Pratico
3. Allenamento Eccentrico, Reso Pratico
   L'allenamento eccentrico enfatizza la fase di allungamento (abbassamento) di un sollevamento. I muscoli producono più forza eccentricamente che concentricamente e sostengono maggiore tensione meccanica — rendendo le negative lente e controllate e gli esercizi a sovraccarico eccentrico insolitamente efficaci per ipertrofia, guadagni di forza e riabilitazione tendinea. La base di evidenza è solida, specialmente per la riabilitazione della tendinopatia.
4. Comprendi tutte le leve del sovraccarico progressivo oltre al solo aggiungere peso
   Il peso è una variabile di sovraccarico — puoi anche progredire aggiungendo ripetizioni, serie, riducendo il riposo, migliorando l'ampiezza di movimento o aumentando il tempo sotto tensione.
   Sovraccarico Progressivo
5. Abbina il sovraccarico alla specificità del movimento che vuoi migliorare
   Il sovraccarico progressivo sull'esercizio sbagliato produce un adattamento che non si trasferisce al tuo obiettivo — il corpo si adatta specificamente a ciò che pratichi.
   Sovraccarico Progressivo
6. Traccia lo stress da allenamento cumulativo, non solo le singole sessioni
   Una singola sessione dura non è il rischio — è l'accumulo di stress settimana dopo settimana senza recupero corrispondente.
   Supercompensazione
7. Distingui l'eccesso di sforzo funzionale dal sovrallenamento non funzionale
   L'eccesso di sforzo funzionale (sovraccarico pianificato a breve termine) porta alla supercompensazione; il sovrallenamento non funzionale è un crollo che può richiedere mesi per essere invertito.
   Supercompensazione
8. Sovraccarico Progressivo
   Il sovraccarico progressivo — aumentare sistematicamente la domanda di allenamento nel tempo — è il principio più fondamentale dell'adattamento fisico. Senza sfida progressiva, il corpo non ha alcun segnale per adattarsi oltre la sua capacità attuale. Il principio è ben consolidato nelle scienze motorie; applicarlo in sicurezza richiede di far corrispondere il ritmo di progressione al ritmo di recupero.
9. Scegli la progressione lineare per i principianti; passa al carico ondulato man mano che avanzi
   I principianti possono aggiungere carico ogni sessione; gli atleti intermedi e avanzati hanno bisogno di ondulazione settimanale o mensile per continuare a progredire.
   Sovraccarico Progressivo
10. Allenamento eccentrico per la preservazione muscolare nell'invecchiamento
    Gli adulti più anziani possono ottenere guadagni di forza sostanziali con un costo cardiorespiratorio più basso usando un allenamento a focus eccentrico.
    Allenamento Eccentrico, Reso Pratico

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