Pratiche di coaching per nunca entrenes fino a il fallo con il metodo GTG
Descrivi quasi qualsiasi cosa su cui stai lavorando e IX Coach trova le pratiche con il miglior adattamento alla realtà. Per nunca entrenes fino a il fallo con il metodo GTG, queste sono le corrispondenze più solide nell'attuale libreria di pratiche.
Pratiche che potrebbero aiutare
- Non allenarti mai a cedimento — mai, durante il GTG
Il cedimento muscolare durante una sessione GTG resetta il sistema nervoso in modalità recupero e annulla il vantaggio della frequenza.
Greasing the Groove, in Pratica - Allenati al 40-60% del massimale — la regola dello sforzo submassimale
Ogni serie GTG deve sembrare facile: ti fermi ben prima di qualsiasi cedimento della tecnica o sforzo percepito.
Greasing the Groove, in Pratica - Seleziona i movimenti giusti per il GTG
Il GTG funziona meglio con movimenti a corpo libero tecnicamente impegnativi e male con i sollevamenti pesanti composti che stressano la colonna.
Greasing the Groove, in Pratica - Testa il massimale mensilmente, non settimanalmente
Testa il tuo vero massimale una volta ogni 3-4 settimane — testare troppo spesso disturba lo schema di allenamento e crea letture di progresso false.
Greasing the Groove, in Pratica - Greasing the Groove, in Pratica
Il greasing the groove (GTG) è un metodo di allenamento della forza sviluppato da Pavel Tsatsouline in cui si esegue un movimento target frequentemente durante il giorno a uno sforzo submassimale — tipicamente il 40-60% del massimale — senza mai arrivare al cedimento. L'obiettivo è l'efficienza neurologica più che l'ipertrofia: mielinizzare lo schema motorio così che il movimento diventi più automatico e potente. Le evidenze sono fondate meccanicisticamente sulla ricerca sull'apprendimento motorio; gli RCT formali che testano specificamente il GTG come protocollo sono limitati. - Dai priorità alla frequenza rispetto al volume in una singola sessione
Il GTG accumula ripetizioni durante il giorno — 5 serie da 5 distribuite su 8 ore superano 25 ripetizioni in un'unica sessione.
Greasing the Groove, in Pratica - Usa la doppia progressione: aumenta le ripetizioni, poi il peso
Allenati in un intervallo di ripetizioni (ad esempio 8-12); quando raggiungi il limite superiore dell'intervallo su tutte le serie, aggiungi peso.
Sovraccarico Progressivo - Punta il GTG su un unico obiettivo specifico di forza
Il GTG funziona attraverso la specificità neurologica accumulata — distribuirlo su troppi movimenti diluisce il segnale.
Greasing the Groove, in Pratica - Programma la prossima sessione di allenamento per colpire la finestra di supercompensazione
L'adattamento più alto avviene quando il prossimo stimolo arriva durante la fase di supercompensazione — sopra il recupero della base, prima che l'adattamento svanisca.
Supercompensazione - Distingui l'eccesso di sforzo funzionale dal sovrallenamento non funzionale
L'eccesso di sforzo funzionale (sovraccarico pianificato a breve termine) porta alla supercompensazione; il sovrallenamento non funzionale è un crollo che può richiedere mesi per essere invertito.
Supercompensazione
Preoccupazioni correlate
- allenamento con il metodo di frequenza senza fallo
Ogni serie GTG deve sembrare facile: ti fermi ben prima di qualsiasi cedimento della tecnica o sforzo percepito.
Allenati al 40-60% del massimale — la regola dello sforzo submassimale
- allenamento a corpo libero con il metodo grease the groove
Il GTG funziona meglio con movimenti a corpo libero tecnicamente impegnativi e male con i sollevamenti pesanti composti che stressano la colonna.
Seleziona i movimenti giusti per il GTG
- selezione di esercizi per practicar con frequenza e senza esfuerzo máximo
Il cedimento muscolare durante una sessione GTG resetta il sistema nervoso in modalità recupero e annulla il vantaggio della frequenza.
Non allenarti mai a cedimento — mai, durante il GTG
- frequenza di pratica in il metodo di frequenza senza fallo
Testa il tuo vero massimale una volta ogni 3-4 settimane — testare troppo spesso disturba lo schema di allenamento e crea letture di progresso false.
Testa il massimale mensilmente, non settimanalmente
- un solo esercizio in il metodo di frequenza senza fallo
Il cedimento muscolare durante una sessione GTG resetta il sistema nervoso in modalità recupero e annulla il vantaggio della frequenza.
- prueba di progreso in il metodo di frequenza senza fallo
Testa il tuo vero massimale una volta ogni 3-4 settimane — testare troppo spesso disturba lo schema di allenamento e crea letture di progresso false.
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