Pratiche di coaching per rep range progression

Descrivi quasi qualsiasi cosa su cui stai lavorando e IX Coach trova le pratiche con il miglior adattamento alla realtà. Per rep range progression, queste sono le corrispondenze più solide nell'attuale libreria di pratiche.

Pratiche che potrebbero aiutare

1. Usa la doppia progressione: aumenta le ripetizioni, poi il peso
   Allenati in un intervallo di ripetizioni (ad esempio 8-12); quando raggiungi il limite superiore dell'intervallo su tutte le serie, aggiungi peso.
   Sovraccarico Progressivo
2. Stima e traccia il 1RM per prendere decisioni di sovraccarico oggettivamente
   Non puoi gestire ciò che non misuri — tracciare il tuo 1RM stimato ti dà un unico numero che riassume il tuo livello di forza attuale.
   Sovraccarico Progressivo
3. Scegli la progressione lineare per i principianti; passa al carico ondulato man mano che avanzi
   I principianti possono aggiungere carico ogni sessione; gli atleti intermedi e avanzati hanno bisogno di ondulazione settimanale o mensile per continuare a progredire.
   Sovraccarico Progressivo
4. Programmazione progressiva di carico/volume per la marcia con zaino
   Aumenta o il carico o la durata ogni settimana, mai entrambi — l'errore di programmazione più comune nel rucking è caricare troppo velocemente.
   Il rucking: le prove per la camminata caricata
5. Usa la revisione dell'RPE post-sessione per rilevare il sovraccarico precocemente
   Traccia la deriva dell'RPE lungo un blocco di allenamento — un RPE crescente allo stesso carico è il primo segnale di sovraccarico.
   La scala RPE
6. Costruisci una scala di difficoltà progressiva
   Mappa l'abilità che vuoi in una sequenza di passaggi dal quasi-gestibile al genuinamente impegnativo, poi salila un gradino alla volta.
   Esperienze di Padronanza
7. Progressione lineare: aggiungi peso ogni sessione
   I sollevatori principianti possono e dovrebbero aggiungere una piccola quantità di peso ogni sessione di allenamento — questa è la via più veloce verso la forza.
   Movimenti Composti: La Base dell'Allenamento della Forza
8. Testa il massimale mensilmente, non settimanalmente
   Testa il tuo vero massimale una volta ogni 3-4 settimane — testare troppo spesso disturba lo schema di allenamento e crea letture di progresso false.
   Greasing the Groove, in Pratica
9. Sovraccarico Progressivo
   Il sovraccarico progressivo — aumentare sistematicamente la domanda di allenamento nel tempo — è il principio più fondamentale dell'adattamento fisico. Senza sfida progressiva, il corpo non ha alcun segnale per adattarsi oltre la sua capacità attuale. Il principio è ben consolidato nelle scienze motorie; applicarlo in sicurezza richiede di far corrispondere il ritmo di progressione al ritmo di recupero.
10. Usa l'RPE per impostare il carico di allenamento di forza invece di percentuali fisse
    Un RPE 8 su uno squat significa due ripetizioni in riserva — questo calibra il carico sul tuo stato reale in quel giorno.
    La scala RPE

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