Pratiche di coaching per slow negatives muscolo crescita

Descrivi quasi qualsiasi cosa su cui stai lavorando e IX Coach trova le pratiche con il miglior adattamento alla realtà. Per slow negatives muscolo crescita, queste sono le corrispondenze più solide nell'attuale libreria di pratiche.

Pratiche che potrebbero aiutare

1. Negative lente (abbassamento controllato)
   Estendi la fase di abbassamento di qualsiasi sollevamento a 3-5 secondi per amplificare lo stimolo di crescita.
   Allenamento Eccentrico, Reso Pratico
2. Allenamento Eccentrico, Reso Pratico
   L'allenamento eccentrico enfatizza la fase di allungamento (abbassamento) di un sollevamento. I muscoli producono più forza eccentricamente che concentricamente e sostengono maggiore tensione meccanica — rendendo le negative lente e controllate e gli esercizi a sovraccarico eccentrico insolitamente efficaci per ipertrofia, guadagni di forza e riabilitazione tendinea. La base di evidenza è solida, specialmente per la riabilitazione della tendinopatia.
3. Allenamento di resistenza 2-3 volte a settimana indipendentemente dall'età
   L'allenamento di resistenza guida la sintesi proteica muscolare e inverte la perdita muscolare sarcopenica anche in persone sugli 80 e 90 anni.
   Preservazione della Massa Muscolare: L'Argomento della Longevità per Restare Forti
4. Progressione lineare: aggiungi peso ogni sessione
   I sollevatori principianti possono e dovrebbero aggiungere una piccola quantità di peso ogni sessione di allenamento — questa è la via più veloce verso la forza.
   Movimenti Composti: La Base dell'Allenamento della Forza
5. Traccia la massa magra, non solo il peso corporeo
   Il peso corporeo oscura ciò che conta di più per la longevità — il rapporto tra massa magra e massa grassa, non il peso totale da solo.
   Preservazione della Massa Muscolare: L'Argomento della Longevità per Restare Forti
6. Allenamento eccentrico per la preservazione muscolare nell'invecchiamento
   Gli adulti più anziani possono ottenere guadagni di forza sostanziali con un costo cardiorespiratorio più basso usando un allenamento a focus eccentrico.
   Allenamento Eccentrico, Reso Pratico
7. Preservazione della Massa Muscolare: L'Argomento della Longevità per Restare Forti
   La sarcopenia — la perdita di massa muscolare e forza legata all'età — inizia intorno ai 30-35 anni e accelera dopo i 50. La ricerca di Stuart Phillips alla McMaster University ha stabilito che un apporto proteico adeguato e l'allenamento di resistenza sono le due contromisure principali, e che nessuna delle due da sola è sufficiente. Preservare la massa muscolare non è vanità; è alla base della salute metabolica, della prevenzione delle cadute, dell'indipendenza funzionale e del rischio di mortalità in età avanzata.
8. Sovraccarico eccentrico usando elastici o rilasciatori di peso
   Carica la fase di abbassamento più pesante del sollevamento per forzare un vero sovraccarico eccentrico.
   Allenamento Eccentrico, Reso Pratico
9. Lo squat con bilanciere come fondamento della forza del treno inferiore
   Fare squat in profondità sotto un bilanciere allena più massa muscolare simultaneamente di qualsiasi altro movimento del treno inferiore.
   Movimenti Composti: La Base dell'Allenamento della Forza
10. Gestire il DOMS e l'effetto della sessione ripetuta
    L'indolenzimento dal lavoro eccentrico svanisce rapidamente, e la protezione che costruisce è reale.
    Allenamento Eccentrico, Reso Pratico

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