Defusione cognitiva

Vedi i pensieri come eventi mentali passeggeri, non come verità letterali o comandi a cui devi obbedire.

Why it works

Tendiamo a fonderci con i pensieri — a trattare "fallirò" come un fatto invece che una sequenza di parole. La defusione funziona cambiando la tua relazione con il pensiero piuttosto che il suo contenuto: notarlo come attività mentale crea distanza, così il pensiero perde il potere di dettare umore e comportamento anche mentre è ancora presente.

How to do it

1. Nota il pensiero, poi anteponi: "Sto avendo il pensiero che..."
2. Prova a dire un pensiero appiccicoso lentamente, o con una voce buffa, per allentarne la presa.
3. Guarda i pensieri passare come foglie su un ruscello invece di afferrare ciascuno.
4. Chiediti non "è vero questo?" ma "credere a questo mi è utile adesso?"

Prove scientifiche

Defusion is a core ACT process; experimental and clinical research supports that defusion techniques reduce the believability and impact of distressing thoughts. A controlled study by Masuda and colleagues found that a brief word-repetition defusion technique reduced both the believability and the emotional discomfort of self-relevant negative thoughts more than distraction or control conditions. (rct)

Component studies are smaller than the whole-ACT trials; effects on believability are clearer than on every outcome.

Fonti

• Masuda, A., Hayes, S. C., Sackett, C. F., & Twohig, M. P. (2004). Cognitive defusion and self-relevant negative thoughts: Examining the impact of a ninety year old technique. Behaviour Research and Therapy, 42(4), 477-485.

Errore comune

Usare la defusione come un modo velato per liberarsi del pensiero. Funziona solo quando l'obiettivo è tenere il pensiero con leggerezza, non sopprimerlo — la soppressione tende a far tornare i pensieri più forti.