Usa la distrazione deliberatamente come strumento di regolazione a breve termine

Spostare deliberatamente l'attenzione lontano da uno stimolo che genera emozione può fornire una finestra a breve termine per il recupero — se usato strategicamente.

Why it works

La distrazione riduce l'esperienza emotiva ritirando le risorse attentive dallo stimolo che genera l'emozione. Senza carburante attentivo, la risposta emotiva perde parte della sua intensità, fornendo sollievo temporaneo. Questo è legittimamente utile come strategia a tempo limitato: quando l'azione immediata non è disponibile, quando l'attivazione è troppo alta per elaborare costruttivamente, o quando serve tempo di recupero prima del coinvolgimento. La distrazione diventa disadattiva quando sostituisce indefinitamente l'elaborazione o il coping di avvicinamento.

How to do it

1. Usa la distrazione come strumento delimitato: decidi in anticipo per quanto tempo (30 minuti, una sera) prima di affrontare la questione.
2. Scegli una distrazione attiva che occupa le risorse attentive (un compito che richiede focus, attività fisica, una conversazione assorbente) invece di una passiva che lascia la ruminazione in esecuzione in parallelo.
3. Dopo la finestra di distrazione, torna alla questione con una strategia di regolazione (rivalutazione, risoluzione dei problemi) invece di permettere alla distrazione di diventare un evitamento indefinito.

Prove scientifiche

La distrazione riduce acutamente l'emozione negativa negli studi di laboratorio ed è una componente standard delle abilità di auto-conforto e distrazione della terapia dialettico-comportamentale. I suoi costi rispetto alla rivalutazione si presentano con l'uso a lungo termine, non con il dispiegamento strategico a breve termine. Sheppes e colleghi mostrano che le persone scelgono adattivamente la distrazione rispetto alla rivalutazione proprio quando l'intensità emotiva è alta, confermando il suo valore come strumento a breve termine con soglia di intensità. (clinical)

La distrazione come pattern cronico è associata a esiti peggiori rispetto alla rivalutazione; questa pratica si applica solo all'uso deliberato e a tempo limitato.

Fonti

• Nolen-Hoeksema, Wisco & Lyubomirsky (2008), Rethinking rumination, Perspectives on Psychological Science
• Sheppes, G., Scheibe, S., Suri, G., & Gross, J. J. (2011). Emotion-regulation choice. Psychological Science, 22(11), 1391-1396.
• Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400-424.

Errore comune

Distrazione che è in realtà ruminazione travestita — scorrere lo schermo mentre si riesamina l'episodio, guardare la TV mentre il monologo interno continua. È richiesto un coinvolgimento attivo delle risorse attentive.