Sedersi per venti minuti, due volte al giorno

Impegnati per 20 minuti, due volte al giorno — il periodo di pratica che Keating raccomanda perché la trasformazione avvenga.

Why it works

Venti minuti sono una soglia pratica: abbastanza brevi da essere sostenibili, abbastanza lunghi perché la mente cicli attraverso il suo rumore superficiale e si depositi almeno occasionalmente in una quiete più profonda. Due volte al giorno — mattina e sera — crea un orientamento che incornicia la giornata nel silenzio invece di trattare la preghiera come un altro compito da inserire. La struttura due volte al giorno segnala anche che la pratica è una priorità, il che conta per il fatto che continui davvero.

How to do it

1. Impegnati per una seduta mattutina di 20 minuti prima che le richieste della giornata accelerino.
2. Aggiungi una seconda seduta di 20 minuti nel tardo pomeriggio o sera, prima di cena se possibile.
3. Imposta un timer così non devi gestire la durata; usa un suono di allarme gentile.
4. Se due volte al giorno non è sostenibile, una volta al giorno è molto meglio che niente pratica; inizia da dove sei.

Prove scientifiche

Le relazioni dose-risposta nella ricerca sulla meditazione suggeriscono che la durata regolare della pratica correla con gli esiti, anche se le durate ottimali variano per pratica e individuo. Una meta-analisi della pratica domestica nei programmi di mindfulness (Parsons et al., 2017) ha trovato un'associazione piccola ma significativa tra la quantità di pratica formale effettivamente svolta e gli esiti. (mechanistic)

La raccomandazione di 20 minuti, due volte al giorno, è la guida tradizionale di Keating; la durata ottimale per la Preghiera di Centratura specificamente non è stata studiata in un disegno dose-risposta.

Fonti

• Parsons, C. E., Crane, C., Parsons, L. J., Fjorback, L. O., & Kuyken, W. (2017). Home practice in Mindfulness-Based Cognitive Therapy and Mindfulness-Based Stress Reduction: A systematic review and meta-analysis of participants' mindfulness practice and its association with outcomes. Behaviour Research and Therapy, 95, 29–41.

Errore comune

Estendere significativamente le sessioni quando sembrano profonde e accorciarle quando sembrano irrequiete — il timer protegge la pratica dall'essere plasmata da come si è sentita la seduta, il che non è un indicatore affidabile.