Mangia secondo un programma costante

Mantieni i pasti — specialmente la loro finestra oraria — ragionevolmente stabili giorno per giorno.

Why it works

Oltre all'orologio principale, orologi periferici in organi come fegato e intestino sono in parte regolati da quando mangi. Un'alimentazione irregolare o molto tardiva può desincronizzare questi orologi periferici da quello centrale, e pasti tardivi abbondanti alzano anche la temperatura corporea centrale e la digestione mentre il corpo si prepara al sonno.

How to do it

1. Mantieni i pasti entro una finestra giornaliera abbastanza costante invece di spiluccare a orari casuali.
2. Evita pasti abbondanti vicino all'ora di andare a letto; finisci di mangiare un paio d'ore prima del sonno.
3. Se sposti il tuo programma, sposta la tempistica dei pasti con esso per aiutare l'orologio a seguirlo.

Prove scientifiche

La tempistica dei pasti come segnale temporale (zeitgeber) per gli orologi periferici è supportata dalla ricerca circadiana, gran parte proveniente da modelli animali e un crescente corpo di studi umani sull'alimentazione a tempo limitato. Uno studio umano controllato mostra che ritardare i pasti sposta i ritmi periferici senza spostare l'orologio centrale guidato dalla luce, evidenza che quando mangi è di per sé un segnale temporale distinto. (observational)

L'evidenza umana sulla tempistica dei pasti è più giovane e meno consolidata della letteratura sulla luce; dimensioni dell'effetto e finestre 'migliori' sono ancora dibattute. Trattalo come un default sensato, non una prescrizione precisa.

Fonti

• Wehrens et al. (2017), meal timing regulates the human circadian system, Current Biology
• Wehrens SMT, Christou S, Isherwood C, Middleton B, Gibbs MA, Archer SN, Skene DJ, Johnston JD (2017). Meal timing regulates the human circadian system. Current Biology, 27(12), 1768-1775.
• Damiola F, Le Minh N, Preitner N, Kornmann B, Fleury-Olela F, Schibler U (2000). Restricted feeding uncouples circadian oscillators in peripheral tissues from the central pacemaker in the suprachiasmatic nucleus. Genes & Development, 14(23), 2950-2961.
• Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM (2018). Early time-restricted feeding improves insulin sensitivity, blood pressure, and oxidative stress even without weight loss in men with prediabetes. Cell Metabolism, 27(6), 1212-1221.

Errore comune

Un pasto abbondante tardo serale come calorie principali della giornata — comodo, ma spinge digestione e temperatura nella direzione sbagliata a letto.