Usa il movimento diurno come segnale

Sincronizza l'attività fisica per rinforzare un forte segnale diurno e una notte più calma.

Why it works

L'attività fisica agisce come segnale circadiano secondario e alza l'attivazione diurna e la temperatura corporea, rinforzando il contrasto tra giorno attivo e notte riposante. L'esercizio regolare diurno o della prima sera tende a supportare il sonno, mentre l'attività tardiva molto intensa può ritardare l'addormentamento mantenendo elevati attivazione e temperatura.

How to do it

1. Muoviti durante la luce del giorno per rinforzare il segnale 'giorno'.
2. Preferisci le sessioni più intense prima nella giornata o all'inizio della sera.
3. Se ti alleni tardi, lascia un margine così attivazione e temperatura possano calare prima di dormire.

Prove scientifiche

L'esercizio regolare è associato a una migliore qualità del sonno, e l'esercizio può agire come segnale temporale (zeitgeber) circadiano; l'esercizio tardivo ad alta intensità può acutamente ritardare l'addormentamento in alcune persone. (rct)

Gli effetti dell'esercizio tardivo variano ampiamente tra individui; alcune persone dormono bene dopo allenamenti serali, quindi personalizza la tempistica.

Fonti

• Kredlow et al. (2015), meta-analysis of exercise effects on sleep, J. Behavioral Medicine

Errore comune

Assumere che qualsiasi esercizio ti stanchi fino a farti dormire e programmare allenamenti intensi appena prima di dormire, poi restare svegli con l'adrenalina alta.