Ricevi luce intensa presto

Ancora il tuo orologio con luce intensa (idealmente all'aperto) subito dopo il risveglio.

Why it works

Cellule specializzate sensibili alla luce nella retina segnalano l'orologio principale del cervello, e la luce al mattino anticipa l'orologio — trascinando l'intero ritmo prima e affinando la vigilanza diurna. La luce esterna è molto più intensa dell'illuminazione interna anche nei giorni nuvolosi, quindi è la leva pratica più forte per regolare l'orologio in orario.

How to do it

1. Esci (o vai a una finestra luminosa) entro un'ora o due dal risveglio.
2. Mira a circa 10 minuti in una giornata di sole, più a lungo se nuvoloso — mai fissare il sole.
3. Mantieni la tempistica ragionevolmente costante così l'orologio riceve un'ancora quotidiana stabile.

Prove scientifiche

L'esposizione a luce intensa mattutina che anticipa la fase circadiana e migliora la vigilanza è ben stabilita in cronobiologia e usata clinicamente nella terapia della luce. Il lavoro sulla curva di risposta di fase umana mappa come la tempistica di un impulso di luce intensa determini se l'orologio anticipa o ritarda, radicando la prescrizione 'ricevi luce presto' in una relazione misurata di dose-tempistica. (rct)

La dose e durata esatte variano con stagione, latitudine, e sensibilità individuale; la direzione dell'effetto è affidabile, i minuti precisi no.

Fonti

• Czeisler et al. (1986), bright light resetting of the human circadian pacemaker, Science
• Czeisler CA, Allan JS, Strogatz SH, Ronda JM, Sánchez R, Ríos CD, Freitag WO, Richardson GS, Kronauer RE (1986). Bright light resets the human circadian pacemaker independent of the timing of the sleep-wake cycle. Science, 233(4764), 667-671.
• Khalsa SBS, Jewett ME, Cajochen C, Czeisler CA (2003). A phase response curve to single bright light pulses in human subjects. The Journal of Physiology, 549(3), 945-952.
• Berson DM, Dunn FA, Takao M (2002). Phototransduction by retinal ganglion cells that set the circadian clock. Science, 295(5557), 1070-1073.
• Wright KP Jr, McHill AW, Birks BR, Griffin BR, Rusterholz T, Chinoy ED (2013). Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Current Biology, 23(16), 1554-1558.

Errore comune

Affidarsi alla luce interna fioca, che è spesso troppo debole per trascinare l'orologio — ciò che sembra 'intenso' all'interno è una frazione dell'intensità esterna.