Attenua la luce di sera

Abbassa l'intensità della luce nelle ultime ore prima di dormire così l'orologio può rilassarsi.

Why it works

La luce di sera ritarda l'orologio circadiano e sopprime la melatonina, l'ormone che segnala la notte biologica. La luce artificiale intensa dopo il tramonto dice effettivamente al cervello che è ancora giorno, spingendo più tardi la finestra del sonno e smorzando l'aumento notturno di melatonina.

How to do it

1. Riduci i livelli di luce complessivi nell'ultima ora o due prima di dormire — luci meno numerose, più deboli, più basse.
2. Preferisci una luce calda e bassa rispetto all'illuminazione forte a soffitto la sera.
3. Mantieni la camera da letto buia per dormire; anche piccole fonti di luce possono intromettersi.

Prove scientifiche

L'esposizione alla luce serale che ritarda la fase circadiana e sopprime la melatonina è ben documentata; luce serale più intensa produce maggiore soppressione della melatonina e ritardo di fase. La luce ambientale ordinaria prima di dormire sopprime e accorcia misurabilmente l'aumento notturno di melatonina, mostrando che la luminosità interna quotidiana — non solo gli schermi — è sufficiente a spingere l'orologio più tardi. (rct)

La leva dominante è l'intensità e tempistica della luce complessiva, non solo la 'luce blu' degli schermi; ridurre la luminosità totale conta più del solo filtro colore.

Fonti

• Gooley et al. (2011), exposure to room light suppresses melatonin, J. Clinical Endocrinology & Metabolism
• Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA, Khalsa SBS, Rajaratnam SMW, Van Reen E, Zeitzer JM, Czeisler CA, Lockley SW (2011). Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3), E463-E472.
• Zeitzer JM, Dijk DJ, Kronauer RE, Brown EN, Czeisler CA (2000). Sensitivity of the human circadian pacemaker to nocturnal light: melatonin phase resetting and suppression. The Journal of Physiology, 526(3), 695-702.
• Cajochen C, Frey S, Anders D, Späti J, Bues M, Pross A, Mager R, Wirz-Justice A, Stefani O (2011). Evening exposure to a light-emitting diode (LED)-backlit computer screen affects circadian physiology and cognitive performance. Journal of Applied Physiology, 110(5), 1432-1438.

Errore comune

Fidarsi di un filtro per la luce blu lasciando accese luci forti a soffitto — l'intensità luminosa complessiva è il fattore principale, non solo il filtro colore.