Cogli il pensiero automatico

Nota l'interpretazione istantanea e non esaminata scattata prima di rifare il reframing di qualsiasi cosa.

Why it works

I pensieri automatici corrono sotto la consapevolezza e sembrano fatti, motivo per cui le emozioni che producono sembrano inevitabili. Non puoi rivalutare un pensiero che non hai mai notato, quindi coglierlo — nominando la frase esatta nella tua testa — è il passo prerequisito. Portarlo alla consapevolezza già allenta la sua presa trasformando una reazione fusa in un oggetto che puoi esaminare.

How to do it

1. Quando l'emozione ha un picco, fermati e chiediti "cosa mi è appena passato per la mente?"
2. Scrivi il pensiero come una frase letterale, nelle parole che hai effettivamente usato.
3. Valuta quanto fortemente ci credi e come ti fa sentire, prima di cambiare qualcosa.

Prove scientifiche

Identificare i pensieri automatici è il passo fondamentale della terapia cognitiva, una tradizione con forte supporto attraverso molti studi randomizzati e meta-analisi per ansia e umore. (rct)

L'approccio cognitivo ampio è ben supportato; isolare l'effetto di questo singolo passaggio dal metodo completo non è il modo in cui viene solitamente studiato.

Fonti

• Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B. F., & Emery, G. (1979). Cognitive Therapy of Depression. New York: Guilford Press.
• Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The efficacy of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427-440.

Errore comune

Saltare direttamente al "pensiero positivo" senza prima catturare il pensiero reale, così fai il reframing di un umore vago invece della convinzione specifica che lo guida.