Esamina l'evidenza a favore e contro

Testa il pensiero come un'ipotesi: cosa lo supporta davvero, e cosa gioca contro?

Why it works

I pensieri automatici saltano il passaggio di verifica — sembrano veri, quindi vengono accettati senza controllo. Raccogliere deliberatamente evidenze a favore e contro il pensiero riattiva il sistema di ragionamento più lento e di solito rivela che la conclusione era esagerata. L'emozione poi si ricalibra sulla valutazione più accurata, perché il sentimento segue l'interpretazione.

How to do it

1. Elenca l'evidenza concreta che supporta il pensiero.
2. Elenca l'evidenza che lo contraddice o lo complica, incluse volte passate in cui hai sbagliato.
3. Pesa entrambe e chiediti cosa concluderebbe un osservatore imparziale.

Prove scientifiche

L'esame dell'evidenza (interrogazione socratica) è una tecnica centrale della terapia cognitiva all'interno di un approccio tra i più empiricamente supportati per ansia e depressione. (rct)

Forte supporto per il metodo nel complesso; la tecnica funziona meglio su pensieri genuinamente distorti piuttosto che valutazioni accurate di problemi reali.

Fonti

• Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The efficacy of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427-440.
• Cuijpers, P., Cristea, I. A., Karyotaki, E., Reijnders, M., & Huibers, M. J. H. (2016). How effective are cognitive behavior therapies for major depression and anxiety disorders? A meta-analytic update of the evidence. World Psychiatry, 15(3), 245-258.

Errore comune

Cercare solo evidenze che confermano il pensiero negativo, trasformando l'esercizio in un'accusa invece che in un'udienza equa.