Nomina la distorsione cognitiva

Abbina il pensiero a una trappola di pensiero nota — catastrofizzazione, lettura del pensiero, tutto-o-niente.

Why it works

I pensieri angoscianti tendono a seguire schemi distorti prevedibili. Etichettare lo schema ("questa è catastrofizzazione") crea distanza psicologica e segnala che il pensiero è un errore noto piuttosto che informazione affidabile. L'etichetta fa da sola parte del lavoro di sgonfiamento, perché una trappola nominata è più difficile da credere del tutto.

How to do it

1. Impara una breve lista di distorsioni comuni (catastrofizzazione, lettura del pensiero, tutto-o-niente, ipergeneralizzazione).
2. Chiediti a quale assomiglia di più il tuo pensiero.
3. Dillo esplicitamente: "questo sono io che prevedo di nuovo il peggio".

Prove scientifiche

Identificare le distorsioni cognitive è una componente standard e ben stabilita della terapia cognitiva e dei manuali di auto-aiuto fondati su quella base di evidenze. Il lavoro sperimentale sull'auto-distanziamento mostra che prendere distanza da un pensiero per etichettarlo, piuttosto che esserne immersi, riduce affidabilmente la sua carica emotiva. (clinical)

L'etichettatura è uno strumento utile all'interno del metodo più ampio; da sola organizza un pensiero piuttosto che risolvere completamente l'emozione.

Fonti

• Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B. F., & Emery, G. (1979). Cognitive Therapy of Depression. New York: Guilford Press.
• Kross, E., & Ayduk, O. (2011). Making meaning out of negative experiences by self-distancing. Current Directions in Psychological Science, 20(3), 187-191.

Errore comune

Usare le etichette per attaccare te stesso ("sono così irrazionale") — il che aggiunge una distorsione nuova invece di creare la distanza neutra che il passaggio dovrebbe dare.