Scrittura di Lettere Compassionevoli

Scriviti una lettera dalla prospettiva di un amico saggio e compassionevole — riguardo a qualcosa per cui ti sei giudicato.

Why it works

La ricerca sull'autocompassione mostra costantemente che le persone sono più propense a estendere compassione agli altri che a se stesse in situazioni identiche — una forma di asimmetria sé-altro nella gentilezza. Scrivere lettere dalla terza persona (un amico compassionevole che scrive a "te") sfrutta l'impalcatura sociale della compassione: è più facile essere gentili quando sei posizionato come chi offre cura piuttosto che chi la riceve. Nel tempo, la prospettiva della scrittura di lettere può essere interiorizzata, colmando il divario tra compassione diretta agli altri e compassione diretta a sé.

How to do it

1. Pensa a qualcosa per cui sei stato duro con te stesso — un fallimento, un errore, una caratteristica che non ti piace.
2. Scrivi una lettera dalla prospettiva di un amico premuroso e saggio che conosce questo di te e ti ama comunque.
3. Lascia che l'amico riconosca il dolore della situazione, nomini il contesto umano più ampio (anche altri lottano con questo), e offra incoraggiamento senza minimizzare.
4. Leggi la lettera ad alta voce o lentamente a te stesso — nota le sensazioni corporee.
5. Ritornaci quando la voce autocritica si riattiva.

Prove scientifiche

La scrittura di lettere di autocompassione ha evidenza RCT diretta: studi di Leary e Neff hanno trovato che gli esercizi di lettere autocompassionevoli riducono autocritica, affetto negativo e ruminazione rispetto a condizioni di controllo. (rct)

L'evidenza è per la scrittura di lettere di autocompassione nel quadro MSC di Neff e protocolli correlati; la scrittura di lettere specifica della CFT ha evidenza RCT diretta più limitata ma lo stesso meccanismo.

Fonti

• Neff & Germer (2013), self-compassion and psychological wellbeing, Mindfulness
• Leary et al. (2007), self-compassion and reactions to unpleasant self-relevant events, Journal of Personality and Social Psychology
• Leary, M. R., Tate, E. B., Adams, C. E., Allen, A. B., & Hancock, J. (2007). Self-compassion and reactions to unpleasant self-relevant events: The implications of treating oneself kindly. Journal of Personality and Social Psychology, 92(5), 887–904.
• Neff, K. D., & Germer, C. K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self-compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28–44.

Errore comune

Scrivere la lettera e poi analizzarla o criticarla immediatamente — l'esercizio richiede di sedersi con il contenuto compassionevole piuttosto che valutarlo. Lascia che il calore arrivi prima dell'editor.