Respirazione Ritmica Calmante

Usa una respirazione lenta e ritmica per attivare deliberatamente il sistema calmante fisiologico prima di altre pratiche di compassione.

Why it works

L'immaginazione compassionevole e il pensiero autocompassionevole funzionano meglio quando il sistema nervoso non è in attivazione di minaccia — in uno stato ad alta minaccia, le immagini di calore possono paradossalmente innescare dolore o paura ("non ho mai avuto quello"). La respirazione ritmica calmante (tipicamente 4-5 respiri al minuto con espirazione prolungata) coinvolge il sistema nervoso parasimpatico, riducendo battito cardiaco e cortisolo, e crea le condizioni fisiologiche in cui il sistema calmante è accessibile. È la pratica "porta d'ingresso" per tutto il resto del lavoro CFT.

How to do it

1. Siediti in una postura eretta e dignitosa che segnali al tuo corpo che sei al sicuro.
2. Respira con un ritmo lento e confortevole — approssimativamente quattro secondi in entrata, quattro in uscita, o più lento se confortevole.
3. Concentrati specialmente sul rallentare l'espirazione (l'espirazione attiva il sistema parasimpatico).
4. Lascia che il tuo viso si rilassi in un'espressione leggera e gentile — Gilbert la chiama la "postura corporea compassionevole".
5. Pratica per tre-cinque minuti prima di passare all'immaginazione compassionevole o agli esercizi di autoparlato.

Prove scientifiche

La respirazione lenta riduce in modo affidabile l'attivazione del sistema di minaccia fisiologico (battito cardiaco, cortisolo, attività dell'amigdala) e aumenta la variabilità della frequenza cardiaca — un marcatore di coinvolgimento parasimpatico. Questa è tra le tecniche di autoregolazione fisiologica meglio supportate. (rct)

La ricerca sulla respirazione è solida; la respirazione ritmica calmante come punto di ingresso specifico della CFT ha questa fondazione meccanicistica piuttosto che essere sottoposta a trial indipendentemente come elemento CFT isolato.

Fonti

• Zaccaro et al. (2018), "How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review", Frontiers in Human Neuroscience
• Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.

Errore comune

Saltare la respirazione ritmica calmante e andare direttamente all'immaginazione compassionevole — in uno stato attivato dalla minaccia, l'immaginazione compassionevole spesso fallisce o innesca dolore invece che calore.