Bilancia la revisione con un genuino inventario positivo

Elenca tre cose specifiche che hai fatto bene oggi — non tre cose che sono andate bene, ma tre cose che hai fatto.

Why it works

Gli esseri umani hanno un bias di negatività sia nell'autovalutazione sia nella percezione: ricordiamo i fallimenti più vividamente e più a lungo dei successi. Il requisito pitagorico di nominare ciò che hai fatto bene non è un'aggiunta di conforto ma una calibrazione contro questo bias. L'autoefficacia — la convinzione di poter eseguire le azioni richieste — si costruisce principalmente attraverso esperienze di padronanza, e l'inventario positivo rende quelle esperienze visibili invece che invisibili.

How to do it

1. Ogni sera, elenca tre cose specifiche che hai fatto bene oggi — azioni, non risultati.
2. Rendile concrete: "Ho mantenuto la pazienza nella riunione difficile" invece di "Sono stato abbastanza bravo oggi."
3. Restaci sopra per trenta secondi prima di passare alla revisione negativa.
4. Nel tempo, traccia se l'inventario positivo sta generando materiale (segno di coinvolgimento) o è difficile da riempire (segno di evitamento o disimpegno).

Prove scientifiche

Gli esercizi delle "tre cose buone" hanno evidenza ragionevole per aumentare il benessere e ridurre i sintomi depressivi; la distinzione qui è sulle azioni che hai fatto (agency) piuttosto che sugli eventi accaduti (fortuna). La validazione controllata di Seligman e colleghi degli interventi di psicologia positiva ha scoperto che l'esercizio delle "tre cose buone" produceva aumenti di felicità e diminuzioni di sintomi depressivi che persistevano per mesi dopo la fine dell'esercizio. (observational)

Seligman et al. hanno studiato le "tre cose buone" senza il focus specifico sulle azioni piuttosto che sugli eventi; il focus sull'agentività è una modifica teoricamente motivata, non una variante testata separatamente.

Fonti

• Seligman, M.E.P. et al. (2005), Positive psychology progress: Empirical validation of interventions, American Psychologist
• Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60(5), 410-421.

Errore comune

Elencare cose che sono capitate ad andare bene invece di cose che hai scelto ed eseguito bene — il che attribuisce merito alla fortuna invece di costruire un'autoefficacia accurata.