Decatastrofizza con la cornice peggiore/migliore/più probabile

Contrasta "tutto è rovinato" nominando il caso peggiore, il caso migliore e il caso più probabile.

Why it works

La pervasività — lasciare che un singolo evento negativo significhi che tutto è negativo — gonfia un rovescio specifico in una catastrofe globale. Percorrere gli esiti peggiore, migliore e più probabile ancora la previsione alla realtà e riduce la catastrofe immaginata alle sue proporzioni effettive, il che abbassa la paura che guida la diffusione pessimista.

How to do it

1. Nomina la previsione catastrofica ("questo rovina tutto").
2. Scrivi il caso peggiore realistico, il caso migliore e il caso più probabile.
3. Pianifica dal caso più probabile piuttosto che dal peggiore.

Prove scientifiche

La decatastrofizzazione è una tecnica standard di terapia cognitiva integrata nei protocolli CBT che hanno forte supporto da studi randomizzati per ansia e depressione; colpisce direttamente la dimensione della pervasività dello stile pessimista. Una revisione di meta-analisi su disturbi d'ansia e dell'umore ha trovato che i protocolli CBT in cui rientra questa tecnica sono tra i trattamenti psicologici più costantemente supportati. (rct)

Per situazioni genuinamente ad alto rischio, il caso peggiore merita una pianificazione reale; la decatastrofizzazione ridimensiona correttamente la paura, non liquida il rischio.

Fonti

• Cognitive-therapy technique within CBT (Beck and successors); CBT meta-analyses for anxiety
• Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The efficacy of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427-440.

Errore comune

Fermarsi al caso migliore e usarlo come rassicurazione, cosa che la mente ansiosa rifiuta. Il caso più probabile — non il più roseo — è quello da cui pianificare e agire.