Sospensioni per resistenza della presa e salute delle spalle

Appendersi a una sbarra il più a lungo possibile è uno degli strumenti di allenamento della presa e delle spalle più accessibili ed efficaci.

Why it works

Le sospensioni allenano la presa sotto carico isometrico sostenuto mentre il cingolo scapolare deve stabilizzare l'articolazione gleno-omerale in una posizione di trazione — decomprimendo l'articolazione invece di comprimerla come fanno la maggior parte dei movimenti di spinta. Questo doppio beneficio (presa e decompressione della spalla) lo rende insolitamente efficiente. La natura isometrica significa che sia le fibre di resistenza a contrazione lenta sia il tessuto connettivo nei flessori dell'avambraccio si adattano nel corso delle settimane.

How to do it

1. Appenditi a una sbarra per trazioni con presa larghezza spalle, braccia completamente estese, piedi sollevati da terra.
2. Rilassa le gambe e mantieni un leggero coinvolgimento scapolare (spalle non completamente passive) per proteggere la capsula gleno-omerale.
3. Resta appeso finché riesci a mantenere la tecnica; fermati prima che la tecnica degeneri in elevazione delle spalle.
4. Inizia con 2 minuti accumulati per sessione (più sospensioni brevi); progredisci verso sospensioni singole di 60-90 secondi.

Prove scientifiche

Le sospensioni sono ampiamente usate nell'arrampicata, nella ginnastica e nella fisioterapia per la salute della presa e delle spalle. Le evidenze RCT dirette per la sospensione specificamente sono scarse; il ragionamento della decompressione della spalla è supportato meccanicisticamente. (mechanistic)

Le persone con impingement della spalla o patologia della cuffia dei rotatori dovrebbero consultare un fisioterapista prima di sospendersi; l'esercizio può aggravare alcune condizioni.

Errore comune

Alzare le spalle verso le orecchie durante la sospensione, il che elimina il beneficio di decompressione della spalla e mette sotto sforzo il trapezio superiore invece di allenare la presa.