Allenamento con barra spessa o fat grip per l'ipertrofia della presa
Aumentare il diametro della barra costringe i flessori dell'avambraccio a lavorare di più per lo stesso carico esterno.
Why it works
Il diametro standard della barra (28 mm) permette alle dita di sovrapporsi comodamente, riducendo la richiesta meccanica sui flessori dell'avambraccio. I fat grip o le barre spesse (50+ mm) impediscono questa sovrapposizione, richiedendo un maggiore reclutamento di unità motorie nei muscoli flessori delle dita ed estensori per mantenere la presa. La maggiore richiesta neurale e la tensione meccanica guidano l'ipertrofia dell'avambraccio e i guadagni di forza della presa a carichi che sarebbero submassimali su una barra standard.
How to do it
- Acquista adattatori fat grip (es. Fat Gripz) e infilali su bilancieri o manici dei manubri per rematori, curl e tirate.
- Inizia con lo stesso esercizio con un carico ridotto del 10-20% per compensare la ridotta sicurezza della presa.
- Concentrati sugli esercizi dove la presa è già l'anello debole (rematori, trazioni, stacchi).
- Usa i fat grip per 1-2 esercizi per sessione, non su ogni movimento.
Prove scientifiche
L'allenamento con barra spessa aumenta l'attività muscolare dell'avambraccio (EMG) e produce guadagni di forza della presa maggiori rispetto all'allenamento con barra standard in diversi piccoli studi; usato ampiamente nell'allenamento strongman e di braccio di ferro basato su evidenze pratiche. Krings et al. (2021) hanno misurato l'effetto degli attacchi fat grip sulla forza muscolare e sull'attivazione neuromuscolare durante l'esercizio di resistenza direttamente. (observational)
La maggior parte degli studi a supporto sono piccoli e brevi. I fat grip richiedono una gestione attenta del carico per prevenire la perdita di controllo durante i movimenti di trazione.
Fonti
Errore comune
Usare i fat grip su ogni esercizio, il che riduce il carico totale che puoi muovere durante la sessione e limita lo stimolo agli altri gruppi muscolari.
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