Plate pinch e lavoro di presa a pinza

Stringere un disco tra le dita e il pollice allena direttamente i muscoli intrinseci della mano più associati al declino della presa legato all'invecchiamento.

Why it works

La forza della presa diminuisce con l'età a causa sia della perdita di motoneuroni sia dell'atrofia dei muscoli intrinseci della mano — in particolare le eminenze tenar e ipotenar. L'allenamento della presa a pinza, che richiede ai polpastrelli del pollice e delle dita di generare forza senza il coinvolgimento del polso, allena direttamente questi muscoli intrinseci in modi che l'allenamento con barra spessa o presa standard non fa. Il pollice contribuisce in modo sproporzionato alla forza totale della presa ed è specificamente sotto-allenato.

How to do it

1. Tieni un disco (inizia con un disco da 5-10 kg) tra il pollice e il lato piatto delle quattro dita.
2. Mantieni per 30-60 secondi, poi cambia mano.
3. Progredisci usando dischi più pesanti o tenendo due dischi schiena contro schiena (lati lisci verso l'esterno).
4. Allenati per 2-3 serie per mano, 2-3 volte a settimana.

Prove scientifiche

L'allenamento della presa a pinza è usato nella riabilitazione per condizioni della mano e negli sport di forza; il ragionamento meccanicistico per il targeting dei muscoli intrinseci della mano è stabilito ma i dati diretti sull'esito di longevità per questa modalità specifica non sono disponibili. Doherty e colleghi (1993) hanno documentato la perdita di unità motorie legata all'età nei muscoli tenar e il suo effetto misurato sulla forza negli anziani, fondando l'affermazione che i muscoli intrinseci della mano sono specificamente vulnerabili all'invecchiamento. (mechanistic)

La ricerca che collega direttamente l'allenamento della presa a pinza a esiti di salute manca; è una componente logica dello sviluppo completo della presa basata sull'anatomia.

Fonti

• Doherty TJ, Brown WF. (1993). "The estimated numbers and relative sizes of thenar motor units as selected by multiple point stimulation in young and older adults." Muscle & Nerve, 16(4):355–366.
• Doherty TJ, Vandervoort AA, Taylor AW, Brown WF. (1993). "Effects of motor unit losses on strength in older men and women." Journal of Applied Physiology, 74(2):868–874.

Errore comune

Allenare solo la presa a schiacciamento (es. hand gripper) trascurando la presa a pinza, creando uno squilibrio e mancando i muscoli più vulnerabili all'invecchiamento.